ควินัว ปลอดกลูเตน ธัญพืช Superfood ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควินัว ปลอดกลูเตน

ควินัว ปลอดกลูเตน (Quinoa) เป็นพืชเมล็ดเล็ก ที่มีประวัติการเพาะปลูกยาวนาน ตั้งแต่ยุคโบราณ ในพื้นที่อเมริกาใต้ ปัจจุบันควินัวได้รับความนิยมไปทั่วโลก เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีความต้องการ อาหารที่ปลอดกลูเตน ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับควินัว รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควินัวปลอดกลูเตน พืชในตระกูล Beet & Spinach Family

ควินัวเป็นพืชในตระกูล Beet and Spinach Family แม้จะถูกเรียกว่าธัญพืช แต่ควินัวเป็นเมล็ดพันธุ์จากพืช ที่ไม่ใช่หญ้า ลักษณะเมล็ดของควินัว จะมีขนาดเล็ก สีขาว ขาวอมเหลือง แดง หรือดำ ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว ควินัวมีรสชาติที่หอม และเนื้อสัมผัสนุ่มหนึบ หลังจากหุงสุก มีสารอาหารที่หลากหลาย และประโยชน์ต่อสุขภาพสูง [1]

ควินัวปลอดกลูเตน คืออะไร คุณสมบัติเด่นควินัว

หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญของควินัว คือเป็นอาหารที่ปลอดกลูเตนเช่นเดียวกันกับ ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน ซึ่งเหมาะสำหรับ ผู้ที่แพ้กลูเตน หรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน ในอาหารประจำวัน กลูเตนเป็นโปรตีน ที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ หรือปัญหาทางสุขภาพ ในผู้ที่ไวต่อสารกลูเตน การบริโภคควินัว เป็นทางเลือกที่ดี

ควินัวปลอดกลูเตน ควินัวประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ

ควินัว (Quinoa) เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายต่อสุขภาพ

  • โปรตีนคุณภาพสูง: ควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ครบทุกชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรืออาหารจากพืช
  • เส้นใยอาหารสูง: ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพลำไส้
    ต้านอนุมูลอิสระ: ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น Quercetin และ kampferol ซึ่งช่วยลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่างๆ
  • ปราศจากกลูเตน: เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือมีโรค Celiac
  • สนับสนุนสุขภาพหัวใจ: มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต และเสริมสุขภาพหัวใจ

ที่มา: รู้จัก ควินัว [2]

 

ควินัวปลอดกลูเตน คุณค่าโภชนาการควินัว

ควินัวเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งหายากในพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ ควินัวยังมีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน ควินัวปริมาณ 1 ถ้วย (170 กรัม) มีสารอาหาร ดังนี้

  • พลังงาน 368 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน 14.1 ก.
  • คาร์โบไฮเดรต 64.2 ก.
  • ไขมันทั้งหมด 6.1 ก.
  • ใยอาหาร 7 ก.
  • โซเดียม 5 มก.
  • โพแทสเซียม 563 มก.
  • แมกนีเซียม 49 %
  • ธาตุเหล็ก 25 %,
  • วิตามินบี 6 24 %
  • แคลเซียม 5 %

ที่มา: พลังงานและสารอาหารจาก Quinoa [3]

 

ควินัวปลอดกลูเตน วิธีนำควินัวไปใช้ในอาหาร

ควินัว ปลอดกลูเตน

Quinoa เป็นวัตถุดิบที่มีความหลากหลาย สามารถนำไปใช้ในอาหารได้ ทั้งในเมนูคาว และหวานเช่น

  • สลัดควินัว เตรียมควินัวหุงสุก, ผักสด (เช่น แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักสลัด), avocado, ถั่วต่าง ๆ, น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย โดยวิธีทำ คือผสมควินัวที่หุงสุกแล้ว กับผักสดและถั่วต่างๆ เติมน้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะได้สลัดควินัวที่สดชื่น
  • ควินัวพุดดิ้ง ผสมควินัวหุงสุก, นม (หรือนมอัลมอนด์), น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง, วานิลลา, ผลไม้สดหรือผลไม้อบแห้ง โดยต้มควินัวกับนมและน้ำตาล ในหม้อด้วยไฟอ่อน จนกระทั่งควินัวดูดซับนม และมีความนุ่ม ปรุงด้วยวานิลลา แล้วคนให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมผลไม้สด หรือผลไม้อบแห้ง
  • ทานควินัวแทนข้าว ควินัวสามารถใช้แทนข้าวในเมนูอาหารต่างๆได้ เช่นข้าวผัด ทานกับผัดผัก หรือแกงต่างๆ เพียงหุงควินัวให้สุก แล้วเสิร์ฟคู่กับอาหารที่ชอบ จะได้เมนูที่ดีต่อสุขภาพ และเหมาะกับคนที่ต้องการ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากข้าว

ควินัวปลอดกลูเตน ข้อแนะนำการบริโภคควินัว

  • ล้างควินัวก่อนการหุง: ควินัวมีสาร Saponin เคลือบอยู่บนเมล็ด ซึ่งมีรสขม และอาจทำให้เกิดการระคายเคือง ในระบบย่อยอาหารได้ การล้างควินัวด้วยน้ำเย็น ก่อนการหุง จะช่วยล้างสาร Saponin ออกและทำให้ควินัว มีรสชาติดีขึ้น
  • หุงควินัวในอัตราส่วนที่เหมาะสม: เพื่อให้ควินัวสุกอย่างสมบูรณ์ และไม่แฉะหรือแข็งเกินไป ควรใช้อัตราส่วนควินัวต่อน้ำประมาณ 1:2 (ควินัว 1 ส่วน ต่อน้ำ 2 ส่วน) แล้วหุงจนเมล็ดควินัวพองและนุ่ม
  • บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม: แม้ว่าควินัวจะเป็นอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากควินัวมีปริมาณแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตที่สูง

สรุป ควินัว ปลอดกลูเตน อาหารสุขภาพจากควินัว ก็อร่อยได้

ควินัวเป็นอาหาร Superfood ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกอาหาร ที่ปลอดกลูเตน และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานควินัวไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้รับโปรตีน และสารอาหารที่จำเป็น แต่ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย และอร่อยได้อีกด้วย ลองนำควินัวไปใช้ในเมนูอาหารดู แล้วจะพบว่าอาหารสุขภาพ ก็สามารถอร่อยได้เช่นกัน

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

396