ผักลดความดัน อาหารธรรมชาติ สำหรับสุขภาพหัวใจ

ผักลดความดัน

ผักลดความดัน การบริโภคผัก ที่มีคุณสมบัติลดความดันโลหิต เป็นทางเลือกหนึ่ง ในการดูแลสุขภาพหัวใจได้ดี เพราะความดันโลหิตสูง เป็นปัญหาสุขภาพ ที่พบได้บ่อย ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับผัก ที่มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต

ผักลดความดัน ตัวอย่างผักที่ช่วยลดความดันโลหิต

  • กระเทียม กระเทียมมีสาร Allicin ซึ่งเป็นสาระสำคัญ ที่ช่วยลดความดันโลหิต กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และต้านเชื้อแบคทีเรีย ที่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน
  • บรอกโคลี บรอกโคลีเป็นผักที่มี phytochemicals มากมาย ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
  • คะน้า คะน้าเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต การบริโภคคะน้าเป็นประจำ ยังช่วยในการลดความเสี่ยง ของโรคหัวใจ และหลอดเลือด
  • ขิง ขิงมีคุณสมบัติในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต การดื่มน้ำขิง หรือนำขิงมาเป็นส่วนประกอบในอาหาร สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจได้
  • Parsley เป็นผักที่มีสาร Flavonoids ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับโซเดียมในร่างกาย
  • ผักโขม ผักโขมมีสาร Nitrate สูงซึ่งช่วยในการขยายหลอดเลือด และลดความดันโลหิต การบริโภคผักโขมสามารถเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลความดันโลหิต

ที่มา: ความดันโลหิตสูง ลดด้วย 10 เมนูอาหารสุขภาพ [1]

 

ผักลดความดัน บีทรูท (Beetroot) มีสารไนเตรทสูง

ผักลดความดัน

บีทรูทลดความดัน บีทรูทเป็น ผักลดความดัน ที่มีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิต อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีสารไนเตรทสูง ซึ่งสารไนเตรท เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกแปลงเป็นไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งช่วยในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดความดันโลหิต

วิธีการบริโภคบีทรูท

  • น้ำบีทรูท: ปั่นบีทรูทสดกับน้ำ และกรองเอากากออก ดื่มวันละ 1-2 แก้ว
  • สลัดบีทรูท: ผสมบีทรูทสดกับผักอื่นๆ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ และน้ำสลัดที่ชอบ
  • ซุปบีทรูท: ทำซุปบีทรูท โดยใช้บีทรูทสด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และต้มกับน้ำซุป

ผักลดความดัน ขึ้นฉ่าย (Celery) มีสาร Phthalides

ขึ้นฉ่ายลดความดัน  ขึ้นฉ่ายเป็น ผักลดความดัน  ที่มีสารพฤกษเคมี ที่เรียกว่า Phthalides ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ ขึ้นฉ่ายยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับโซเดียมในร่างกาย และลดความดันโลหิต

วิธีการบริโภคขึ้นฉ่าย

  • น้ำขึ้นฉ่าย: ปั่นขึ้นฉ่ายสดกับน้ำ และกรองเอากากออก เติมน้ำผึ้งหรือมะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติ ดื่มวันละ 1-2 แก้ว
  • สลัดขึ้นฉ่าย: ผสมขึ้นฉ่ายสดกับผักอื่นๆ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ และน้ำสลัดที่ชอบ
  • ขึ้นฉ่ายผัด: ผัดขึ้นฉ่ายกับเนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้ ในน้ำมันมะกอก

ผักลดความดัน และค่าความดันโลหิตปกติทั่วไป

ความดันโลหิต เป็นค่าที่บอกถึงแรงดันของเลือด ในหลอดเลือดแดง ซึ่งเกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ โดยแบ่งออกเป็นสองค่า คือ ค่าความดันโลหิตตัวบน (Systolic Pressure) และค่าความดันโลหิตตัวล่าง (Diastolic Pressure) ค่าความดันโลหิตปกติ สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 120/80 มิลลิเมตรปรอท

อย่างไรก็ตาม ค่าความดันโลหิตปกติ จะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุเช่น

  • วัยทารก: ไม่ควรเกิน 90/60 mmHg.
  • เด็กเล็ก (3-6 ปี): ไม่ควรเกิน 110/70 mmHg.
  • เด็กโต (7-17 ปี): ไม่เกิน 120/80 mmHg.
  • วัยทำงาน (18 ปีขึ้นไป): ไม่เกิน 140/90 mmHg.
  • ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป): ไม่ควรเกิน 160/90 mmHg.

ที่มา: การดูตารางค่าความดันโลหิต [2]

ผักลดความดัน ประโยชน์การลดความดันด้วยการทานผัก

  • การลดความดันโลหิตด้วยการทานผัก เป็นวิธีการที่ธรรมชาติ และปลอดภัย มีประโยชน์หลากหลายในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และระบบการไหลเวียนเลือด รวมถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคต่างๆ ได้ดังนี้
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด การบริโภคผักที่ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด ผักที่มีสารไนเตรท และผักที่มีโพแทสเซียมสูง ช่วยในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
  • ปรับปรุงระบบการไหลเวียนโลหิต ผักหลายชนิดมีคุณสมบัติ ช่วยขยายหลอดเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดความดันโลหิต และเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย
  • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผักที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันการติดเชื้อได้ดีขึ้น
  • ควบคุมน้ำหนัก ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและนาน การบริโภคผักเป็นประจำ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ในการลดความดันโลหิต
  • ลดระดับคอเลสเตอรอล ผักบางชนิดมีคุณสมบัติ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การลดคอเลสเตอรอล จะช่วยลดความเสี่ยง ของการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน และโรคหัวใจ

ที่มา: Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet [3]

 

ผักลดความดัน วิธีเพิ่มผักลงในอาหารประจำวัน

การเพิ่มผักลงในอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ แต่ยังเพิ่มความหลากหลาย และรสชาติให้กับมื้ออาหาร นี่คือวิธีการง่ายๆ ที่สามารถนำผัก มาใช้ในอาหารประจำวัน ได้อย่างง่ายดาย และอร่อย

  • เพิ่มผักในอาหารเช้า เช่นสลัดผลไม้และผัก เพิ่มผักสด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา ลงในสลัดผลไม้เพื่อเพิ่มความสดชื่น และสารอาหาร หรือทำไข่เจียวผัก ใส่ผักสับละเอียด เช่น ผักโขม บรอกโคลี หรือมะเขือเทศลงในไข่เจียว
  • เพิ่มผักในอาหารกลางวันเช่น Sandwich ใส่ผักสดเช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แครอท ขึ้นฉ่าย หรือพริกหวานใน Sandwich หรือทำสลัดผักสด ที่หลากหลายเช่น Caesar Salad สลัดผักรวม หรือสลัดผลไม้ผสมผัก
  • เพิ่มผักในอาหารเย็น แกงและผัด ใส่ผักหลากหลายชนิด เช่น บรอกโคลี แครอท มะเขือเทศ คะน้า หรือขิงลงในแกง ผัด หรือทำซุปผักเช่น ซุปบีทรูท ซุปมะเขือเทศ หรือซุปผักโขม
  • ของว่างและเครื่องดื่ม Smoothies ผสมผักสด เช่น ผักโขม คะน้า หรือบีทรูทลงใน Smoothies เพิ่มน้ำผึ้ง หรือนมเพื่อเพิ่มรสชาติ

สรุป ผักลดความดัน วิธีการที่ดีในการดูแลสุขภาพหัวใจ

การบริโภคผัก ที่มีคุณสมบัติลดความดันโลหิต เป็นวิธีการที่ดี ในการดูแลสุขภาพหัวใจอย่างธรรมชาติ นอกจากการบริโภคผักแล้ว ควรจะรักษาสุขภาพ ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆร่วมด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในการดูแลสุขภาพ

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

296