อมารันท์ ปลอดกลูเตน (Amaranth) หรือเมล็ดผักโขม

อมารันท์ ปลอดกลูเตน

อมารันท์ ปลอดกลูเตน Amaranth เป็นพืชที่มีความสำคัญ ในประวัติศาสตร์ ถือว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปัจจุบันอมารันธ์กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ในกลุ่มผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพ เนื่องจากมีคุณสมบัติที่หลากหลาย และเป็นทางเลือกที่ดี ต่อการดูแลสุขภาพ

อมารันท์ ปลอดกลูเตน อมารันท์คืออะไร

อมารันท์หรือเมล็ดผักโขม เป็นพืชที่มีเมล็ดเล็กๆ ซึ่งถูกจัดอยู่ในกลุ่ม pseudo-cereals เช่นเดียวกันกับ ควินัว ปลอดกลูเตน และ บัควีท ปลอดกลูเตน แม้จะไม่ใช่ธัญพืชในทางพฤกษศาสตร์ แต่มักถูกใช้ในลักษณะเดียวกับธัญพืชทั่วไปเช่น ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน ข้าว ข้าวฟ่างไข่มุก และ เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน อมารันท์มีประวัติศาสตร์ยาวนาน และเคยเป็นอาหารหลักในวัฒนธรรม Aztec และ Maya

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปัจจุบันอมารันท์ได้รับความนิยม ในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ และผู้ที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ เนื่องจากมันเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนครบถ้วน รวมถึงมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ อมารันท์ปราศจากกลูเตน [1]

อมารันท์ปลอดกลูเตน สารอาหารของอมารันธ์

อมารันท์เป็นแหล่ง ที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเช่น Lysine ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่พบได้น้อยในธัญพืชชนิดอื่น นอกจากนี้ อมารันท์ยังมีไฟเบอร์สูง โดยอมารันท์ 100 กรัม มี102 แคลอรี และสารอาหารอื่นๆดังนี้

  • โปรตีน: 4 g.
  • คาร์โบไฮเดรต: 19 g.
  • ไฟเบอร์: 2 g.
  • ไขมัน: 0.3 g.
  • วิตามิน C: 43.3 mg.
  • วิตามิน A: 2917 IU
  • แคลเซียม: 215 mg.
  • โพแทสเซียม: 611 mg.
  • แมกนีเซียม: 55 mg.
  • เหล็ก: 2.3 mg.
  • วิตามิน B6: 0.2 mg.

ที่มา: Amaranth [2]

 

อมารันท์ปลอดกลูเตน ประโยชน์ของอมารันท์

  • โปรตีนคุณภาพสูง: อมารันท์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะ Lysine ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่พบได้น้อยในธัญพืชชนิดอื่น โปรตีนในอมารันท์ จึงเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือวีแกน
  • ไฟเบอร์สูง: อมารันท์มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหาร ให้ทำงานได้ดีขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
  • แร่ธาตุที่สำคัญ: อมารันท์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่นแมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจ ส่วนแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง
  • วิตามิน: อมารันท์มีวิตามิน A, C, และ E ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเสื่อมของเซลล์ และมีบทบาท ในการบำรุงผิวพรรณ และสายตา
  • สารต้านอนุมูลอิสระ: อมารันท์มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น Polyphenols ซึ่งช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่นโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง
  • ปราศจากกลูเตน: อมารันท์เป็นธัญพืช ที่ปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน หรือเป็นโรค Celiac
  • ช่วยควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากอมารันท์มีไฟเบอร์สูง และโปรตีนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น จึงสามารถช่วยในการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหาร และช่วยในการลดน้ำหนัก

ที่มา: เมล็ดผักโขม [3]

 

อมารันท์ปลอดกลูเตน วิธีบริโภคอมารันท์

อมารันท์ ปลอดกลูเตน

อมารันท์สามารถนำมาบริโภค ได้หลากหลายวิธี และสามารถผสมผสาน เข้ากับอาหารประเภทต่างๆได้ง่าย นี่คือวิธีการบริโภคอมารันท์ที่นิยม

  • หุงเหมือนข้าว: อมารันท์สามารถหุงได้เหมือนข้าว เพียงแค่ล้างเมล็ดอมารันท์ แล้วใส่น้ำในอัตราส่วน 1:2 (อมารันท์ 1 ส่วนต่อน้ำ 2 ส่วน) จากนั้นนำไปต้ม และเคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 20-25 นาที จนเมล็ดอมารันท์สุกและนุ่ม สามารถรับประทานแทนข้าว หรือใช้เป็นส่วนประกอบในเมนูต่างๆได้
  • ใช้ในสลัด: อมารันท์ที่หุงสุกแล้ว สามารถนำมาใส่ในสลัด เพิ่มความอิ่ม โดยสามารถผสมกับผักสด ธัญพืชชนิดอื่นๆ ถั่ว และน้ำสลัดที่ชอบ
  • ทำโจ๊ก: อมารันท์สามารถนำมาทำโจ๊กได้ โดยใช้วิธีเดียวกับการหุงข้าว แต่ใส่น้ำมากขึ้นเพื่อให้มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับโจ๊ก สามารถใส่เนื้อสัตว์หรือผักต่างๆตามชอบ
  • ทำขนมปัง และเบเกอรี่: แป้งอมารันธ์สามารถใช้แทนแป้งสาลี ในการทำขนมปัง คุกกี้ หรือมัฟฟิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน นอกจากนี้ ยังสามารถผสมแป้งอมารันท์ กับแป้งชนิดอื่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

อมารันท์ปลอดกลูเตน ข้อแนะนำการทานอมารันธ์

  • ปรับปริมาณการบริโภค: แม้ว่าอมารันท์จะมีประโยชน์มาก แต่ควรบริโภค ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง การบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือปวดท้องได้
  • เตรียมและปรุงสุกให้เหมาะสม: อมารันท์ดิบ อาจมีสารต้านอาหาร (Antinutrients) ที่สามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุในร่างกายได้ การหุงหรือปรุงสุก จะช่วยลดสารเหล่านี้ และทำให้สารอาหาร ถูกดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
  • ผสมผสานในอาหารหลากหลาย: การผสมอมารันท์ในอาหารประเภทต่างๆ เช่นสลัด Smoothies หรือขนมอบ จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการ ที่หลากหลายและเหมาะสม
  • เลือกอมารันท์จากแหล่งที่เชื่อถือได้: ควรเลือกซื้ออมารันท์ จากแหล่งที่ได้รับการรับรองคุณภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน ของสารเคมี หรือยาฆ่าแมลง

อมารันท์ปลอดกลูเตน ข้อควรระวังการทานอมารันท์

  • ความไวต่อ Oxalates: อมารันท์มีปริมาณ Oxalates ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเป็นปัญหา สำหรับผู้ที่มีแนวโน้ม ที่จะเกิดนิ่วในไต หากมีประวัติหรือเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการบริโภคอมารันท์
  • Saponins: เมล็ดอมารันท์อาจมีสาร Saponins ที่อาจก่อให้เกิดอาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร การล้างเมล็ดอมารันท์ก่อนนำมาปรุงจะช่วยลดสารนี้ได้
  • แพ้โปรตีนในอมารันท์: แม้ว่าไม่บ่อยนัก แต่บางคนอาจมีอาการแพ้โปรตีนในอมารันท์ หากมีอาการแพ้อาหาร ควรเริ่มบริโภคอมารันท์ในปริมาณน้อยๆ เพื่อตรวจสอบว่าไม่มีอาการแพ้เกิดขึ้น

สรุป อมารันท์ ปลอดกลูเตน แหล่งธัญพืชโปรตีน

อมารันธ์เป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์หลากหลาย และสามารถนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่ง ของการบริโภคที่เน้นสุขภาพได้ดี หากกำลังมองหาแหล่งโปรตีน และธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน พร้อมสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย อมารันธ์อาจเป็นคำตอบที่กำลังมองหาอยู่

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

153