เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน (Teff Grain) ธัญพืชเล็กจิ๋ว

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน Teff เป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง ที่มีขนาดเล็กที่สุดในโลก แต่ถึงจะมีขนาดเล็ก เทฟฟ์ก็เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูง และมีประโยชน์มากมาย จนได้รับการยกย่องว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” จากธรรมชาติ ซึ่งเทฟฟ์เป็นอาหารหลัก ของชาวเอธิโอเปียมาเป็นเวลานาน และเริ่มได้รับความนิยมในประเทศอื่นๆทั่วโลก มากขึ้นในปัจจุบัน

เทฟฟ์ปลอดกลูเตน คืออะไร ลักษณะของเทฟฟ์

Teff คือธัญพืชขนาดเล็ก ในตระกูลเดียวกับ ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน และ ข้าวฟ่างไข่มุก เทฟฟ์มีต้นกำเนิดจากประเทศเอธิโอเปีย และเอริเทรีย ซึ่งเป็นอาหารหลักของชาวเอธิโอเปียมานานกว่า 2,000 ปี เมล็ดเทฟฟ์มีขนาดเล็กมาก โดยมีเส้นผ่าศูนย์กลางเพียงประมาณ 1 มิลลิเมตร อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

เทฟฟ์มีความหลากหลายทั้งสีขาว น้ำตาลแดง และดำ แต่ละชนิดมีรสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ ที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยปัจจุบันเทฟฟ์ ได้รับความนิยมมากขึ้นในประเทศต่างๆทั่วโลก นอกจากใช้ทำขนมปัง และอาหารหลักแล้ว เทฟฟ์ยังสามารถนำมาทำเป็นเบเกอรี่ โจ๊ก หรือใช้แทนธัญพืชอื่นๆ ในเมนูต่างๆได้เช่นกัน

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน คุณค่าทางโภชนาการเทฟฟ์

แม้จะเล็กจิ๋ว แต่เทฟฟ์เต็มไปด้วยสารอาหาร ที่มีประโยชน์มากมาย เช่นโปรตีน เทฟฟ์มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเมล็ดธัญพืชอื่นๆ เช่นข้าวสาลี และข้าวเจ้า แหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยในการย่อยอาหาร และลดระดับคอเลสเตอรอล สารอาหารในเมล็ดเทฟฟ์ปรุงสุก 100 กรัม มีดังนี้

  • พลังงาน: 367 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน: 13.3 g.
  • ไขมันรวม: 2.38 g.
  • คาร์โบไฮเดรต: 73.13 g.
  • น้ำตาล: 1.84 g.
  • ใยอาหาร: 8 g.
  • แคลเซียม: 180 mg.
  • เหล็ก: 7.63 mg.
  • แมกนีเซียม: 184 mg.
  • ฟอสฟอรัส: 429 mg.
  • โพแทสเซียม: 427 mg.
  • โซเดียม: 12 mg.
  • แมงกานีส: 7.2 mg.
  • ไนอะซิน : 3.363 มิลลิกรัม

ที่มา: Teff Grain: Nutritional Values and Benefits [1]

 

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตนประโยชน์เทฟฟ์ ต่อสุขภาพ

  • ปลอดกลูเตน: Teff เป็นธัญพืชที่ปลอดกลูเตนโดยธรรมชาติ เช่นเดียวกับ ควินัว ปลอดกลูเตน หรือ อมารันท์ ปลอดกลูเตน และ บัควีท ปลอดกลูเตน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือมีภาวะ Celiac
  • ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าในเทฟฟ์ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และลดการบริโภคอาหารส่วนเกิน
  • เสริมสร้างระบบย่อยอาหาร: ไฟเบอร์ในเทฟฟ์ ช่วยส่งเสริมการทำงาน ของระบบย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูก
  • ลดความเสี่ยง ของโรคเบาหวาน: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคเบาหวาน
  • ดัชนีน้ำตาลต่ำ: เทฟฟ์มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI: 57) ทำให้ช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้น ของระดับน้ำตาลในเลือด อย่างรวดเร็ว ซึ่งเหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และผู้ป่วยเบาหวาน
  • แคลเซียมสูง: เทฟฟ์เป็นธัญพืชที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและฟัน เทฟฟ์มีแคลเซียมมากกว่าข้าวโอ๊ตถึงห้าเท่า ในปริมาณที่เท่ากัน
  • แหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ: เทฟฟ์มีสารอาหารสำคัญหลายอย่าง เช่นวิตามินบีต่างๆ เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และแมงกานีส ซึ่งช่วยในการบำรุงสุขภาพโดยรวม

ที่มา: What is Teff [2]

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน วิธีการบริโภคเทฟฟ์

Teff สามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น

  • ขนมปังและเบเกอรี่: ใช้แป้งเทฟฟ์ แทนแป้งสาลี ในการทำขนมปัง หรือเค้ก
  • โจ๊กเทฟฟ์: คล้ายกับโจ๊กข้าวโอ๊ต สามารถเติมผลไม้ น้ำผึ้ง หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มรสชาติ
  • สลัด: ใช้เทฟฟ์เป็นส่วนผสมในสลัด เพื่อเพิ่มความอิ่ม และสารอาหาร
  • อาหารหลัก: ในเอธิโอเปีย นิยมทำเทฟฟ์เป็นแป้งในการทำ Injera ซึ่งเป็นขนมปังแผ่นบาง ที่เป็นอาหารหลักของชาวเอธิโอเปีย
  • ทำเครื่องดื่ม: ในบางประเทศ เทฟฟ์ถูกใช้ในการทำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่นเบียร์

ที่มา: What Is Teff Flour [3]

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตนข้อแนะนำ การทานเทฟฟ์

เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน
  • เริ่มจากปริมาณน้อย: หากไม่เคยทานเทฟฟ์มาก่อน ควรเริ่มจากการทานในปริมาณน้อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร เพราะเทฟฟ์เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจทำให้บางคน รู้สึกท้องอืดได้ หากทานมากเกินไป
  • ผสมกับอาหารอื่น: เทฟฟ์สามารถผสมกับอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่นผสมในข้าวโอ๊ต สลัด หรือเบเกอรี่
  • เตรียมเทฟฟ์อย่างถูกวิธี: การแช่เทฟฟ์ในน้ำ ก่อนการปรุงอาหาร หรือการใช้วิธีการหมัก สามารถลดปริมาณสาร antinutrients ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้

เทฟฟ์ปลอดกลูเตน ข้อควรระวังการทานเทฟฟ์

  • ไฟเบอร์สูงอาจทำให้ท้องอืด: เนื่องจากเทฟฟ์มีไฟเบอร์สูง การทานในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือแก๊สในลำไส้ได้ หากมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ควรเริ่มทาน ในปริมาณน้อยก่อนและค่อยๆเพิ่มขึ้น
  • ราคาอาจสูงกว่าเมล็ดพืชอื่นๆ: เทฟฟ์อาจมีราคาสูงกว่าเมล็ดพืชทั่วไป และการใช้แป้งเทฟฟ์ อาจมีค่าใช้จ่ายสูงกว่าการใช้แป้งประเภทอื่น
  • สาร Anti-Nutrient: เทฟฟ์มีสาร Anti-Nutrient ซึ่งอาจลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่นเหล็กและสังกะสี แต่การแช่เทฟฟ์ก่อนปรุงอาหาร สามารถลดผลกระทบนี้ได้
  • การแพ้: แม้ว่าเทฟฟ์จะปราศจากกลูเตน แต่หากมีประวัติแพ้อาหารบางชนิด ควรปรึกษาแพทยก่อนเริ่มทานเทฟฟ์ เพราะบางคนอาจมีอาการแพ้ จากส่วนประกอบอื่นๆ ในเมล็ดพืชนี้

สรุป เทฟฟ์ ปลอดกลูเตนโปรตีนสูง คาร์บย่อยช้า

เทฟฟ์เป็นธัญพืชเล็กๆ ที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนสูง ไฟเบอร์มาก แคลเซียมเพียบ หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ทำให้เทฟฟ์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ในการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ลองนำเทฟฟ์มาเป็นส่วนหนึ่ง ของอาหารประจำวัน เพื่อรับประโยชน์จากธรรมชาติ ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่า

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

141