ประโยชน์ผักเคล แหล่งแคลเซียมสูงที่ควรรู้จัก

Fiona
8 ก.ค. 24
15:47
33 views

ประโยชน์ผักเคล (Kale) เป็นผักใบเขียว ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ในวงการสุขภาพ และโภชนาการ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ในบทความนี้ เราจะเน้นพามาดูประโยชน์ของผักเคล ในด้านการเป็นแหล่งแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น ต่อกระดูกและฟัน

ประโยชน์ผักเคล ข้อมูลสารอาหารปริมาณต่อ 100 กรัม

แคลอรี 49 kcal
ไขมันทั้งหมด 0.9 g.
ไขมันอิ่มตัว 0.1 g.
โซเดียม 38 mg.
โพแทสเซียม 491 mg.
คาร์โบไฮเดรต 9 g.
โปรตีน 4.3 g.
วิตามินซี 120 mg.
แคลเซียม 150 mg.
เหล็ก 1.5 mg.
วิตามินบี6 0.3 mg.
แมกนีเซียม 47 mg.

ที่มา: Kale, raw [1]

ประโยชน์ผักเคล ผักที่มี Calcium สูงมาก

แคลเซียมสูง อาหารสำหรับ กระดูกและฟัน
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับการพัฒนากระดูก และฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ ผักเคลถือเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียม จากพืชที่ดีมาก โดยในผักเคล 100 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 15% ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน
เสริมสร้างกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน
การบริโภคผักเคลเป็นประจำ สามารถช่วยเสริมสร้าง กระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และลดความเสี่ยง ในการเกิดกระดูกหัก ในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยในกระบวนการ สร้างเซลล์กระดูกใหม่ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในช่วงวัยรุ่น และวัยหนุ่มสาว
เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียม
แม้ว่าผักเคลจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีสารอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การดูดซึมแคลเซียม เช่น วิตามิน K และแมกนีเซียม วิตามิน K ช่วยในกระบวนการสร้างโปรตีนที่จำเป็น ในการเสริมสร้างกระดูก ขณะที่แมกนีเซียม ช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม เข้าสู่กระดูก [2]

ประโยชน์ผักเคล ที่ดีต่อร่างกาย ในด้านอื่น

แคลอรีต่ำ และดีต่อการลดน้ำหนัก
ผักเคลมีแคลอรีต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักเคลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A, วิตามิน C และ Beta carotene สารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเรื้อรังเช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

ประโยชน์ผักเคล และปริมาณแคลเซียม ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

ปริมาณแคลเซียม ที่แนะนำต่อวัน สำหรับแต่ละช่วงอายุมี ดังนี้
ทารก 0-6 เดือน: 200 ml.
ทารก 7-12 เดือน: 260 ml.
เด็ก 1-3 ปี: 700 ml.
เด็ก 4-8 ปี: 1,000 ml.
วัยรุ่น 9-18 ปี: 1,300 ml.
ผู้ใหญ่ 19-50 ปี: 1,000 ml.
ผู้ใหญ่ 51-70 ปี: 1,000 ml. (ผู้ชาย), 1,200 ml. (ผู้หญิง)
ผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป: 1,200 ml.

ที่มา: Calcium intake and absorption [3]

ประโยชน์ผักเคล และข้อแนะนำในการบริโภคผักเคล

เลือก Kale ที่สด และสะอาด: เลือกผักเคลที่มีใบเขียวสด ไม่มีรอยช้ำ หรือเหี่ยวเฉา และควรล้างให้สะอาด ก่อนการบริโภค เพื่อกำจัดสิ่งสกปรก และสารเคมี ที่อาจตกค้างอยู่
วิธีการปรุงอาหาร: ผักเคลสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลายวิธี เช่น ผัด ต้ม ใส่ในสลัด หรือทำ Smoothies หากต้องการรักษาคุณค่าวิตามิน และแร่ธาตุ ควรใช้วิธีการปรุง ที่ไม่ใช้อุณหภูมิสูงเกินไป
บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ: แม้ว่าผักเคลจะมีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายได้ ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และสม่ำเสมอ
การบริโภคร่วมกับอาหารอื่นๆ: การบริโภคผักเคล ร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น Avocado หรือน้ำมันมะกอก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน K และ Carotenoids ที่ละลายในไขมัน

ประโยชน์ผักเคล และข้อควรระวังในการบริโภคผักเคล

สาร Oxalates: ผักเคลมีปริมาณสาร Oxalates ที่สูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยง ในการเกิดนิ่วในไต หากมีประวัติการเป็นนิ่วในไต หรือมีภาวะทางสุขภาพ ที่เกี่ยวข้อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค
Thyroid: ผักเคลมีสาร Goitrogens ซึ่งอาจรบกวนการทำงานของ Thyroid โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะ Thyroid บกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการบริโภค
ปฏิกิริยาต่อยา: หากกำลังรับประทานยา ละลายลิ่มเลือด (Anticoagulants) เช่น Warfarin ควรระมัดระวังในการบริโภคผักเคล เนื่องจากมีปริมาณวิตามิน K สูง ซึ่งอาจรบกวนการทำงานของยา
การเก็บรักษา: ควรเก็บผักเคลในตู้เย็น เพื่อรักษาความสดใหม่ และป้องกันการเสื่อมสภาพ นอกจากนี้ ควรใช้ผักเคล ภายในไม่กี่วันหลังจากการซื้อ

สรุป ประโยชน์ผักเคล ประโยชน์หลายประการ แคลเซียมสูง

ผักเคลเป็นผักใบเขียว ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะในด้านการเป็นแหล่งแคลเซียมสูง การบริโภคผักเคลเป็นประจำ จะช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ