จัดอันดับแล้ว พืชอะไรที่มี Niacin สูง

Fiona
8 ธ.ค. 25
16:45
47 views

พืชอะไรที่มี Niacin สูง เป็นคำถามที่หลายคนให้ความสนใจมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการดูแลระบบประสาท การไหลเวียนโลหิต และการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ไนอะซินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด และการรู้ว่าพืชชนิดใด มีไนอะซินสูง จะเป็นประโยชน์ ต่อผู้ที่กำลังปรับการกินให้ครบถ้วนมากขึ้น

ไนอะซินคืออะไร
ประโยชน์ของไนอะซิน
พืชอะไรที่มีไนอะซินสูง

ไนอะซินคืออะไร พบในอาหารใด?

ไนอะซินหรือ Vitamin B3 คือวิตามินละลายน้ำ ในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งรวมถึงสารหลายรูปแบบเช่น nicotinic acid, nicotinamide (niacinamide) และ nicotinamide riboside ร่างกายจะเปลี่ยนไนอะซิน ให้กลายเป็นสารที่ชื่อ NAD และ NADP ซึ่งเป็นโคเอนไซม์สำคัญมาก ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

ช่วยในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่าง ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และทำให้เซลล์ทำงานได้ตามปกติ ไนอะซินพบได้ในอาหารหลายชนิด ทั้งจากเนื้อสัตว์ เช่นไก่ เนื้อแดง และปลา รวมถึงพืชอย่าง ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช ในอาหารจากพืช ไนอะซินมักเจอในรูป nicotinic acid ที่ร่างกายดูดซึมได้

ธัญพืชบางชนิด ไนอะซินอาจถูกยึดอยู่กับเส้นใย ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง ขณะที่อาหารที่ผ่านการเสริมสารอาหาร เช่นขนมปัง หรือซีเรียล มักใส่ไนอะซิน ในรูปที่ดูดซึมได้ดี ทำให้ช่วยให้คนได้รับไนอะซินอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องพึ่งแต่เนื้อสัตว์เท่านั้น (18 พฤศจิกายน 2022) [1]

ประวัติ ต้นกำเนิดของไนอะซิน

ไนอะซินมีต้นกำเนิด จากการศึกษาปัญหาโรค Pellagra ซึ่งพบมากในศตวรรษที่ 18–19 โดยเฉพาะในผู้ที่กินอาหารไม่หลากหลาย เช่นกินข้าวโพดเป็นหลัก นักวิจัยเริ่มสังเกตว่า ผู้ป่วยมักมีอาการผิวหนังอักเสบ อ่อนเพลีย และระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ จึงเชื่อว่ามีสารอาหารบางอย่าง ที่ร่างกายขาดไป

กระทั่งเข้าสู่ช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 1900 จึงพบว่าอาหารบางชนิด เช่นตับและยีสต์ สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ทำให้เริ่มมีการค้นหาสาระสำคัญที่หายไป ในอาหารของผู้ป่วย ต่อมาในปี 1937 Conrad Elvehjem สามารถแยกสารกรดนิโคตินิกออกมาได้ และยืนยันว่าสารนี้สามารถรักษาโรค Pellagra ได้จริง

จึงนับเป็นการค้นพบไนอะซินอย่างเป็นทางการ และนำไปสู่การยอมรับว่า นี่คือวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ภายหลังในช่วงทศวรรษ 1940 จึงมีการตั้งชื่อว่า Niacin เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน กับสารนิโคติน และชื่อนี้ก็ถูกใช้เรื่อยมา จนกลายเป็นชื่อที่เราคุ้นเคยในปัจจุบัน (30 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของไนอะซินคืออะไร?

ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ไนอะซินเป็นตัวช่วยสำคัญ ในการสร้างสารอย่าง NAD และ NADP ซึ่งเป็นตัวกลาง ที่ร่างกายใช้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้กลายเป็นพลังงาน การมีไนอะซินเพียงพอ จึงทำให้ระบบเผาผลาญ ทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่รู้สึกอ่อนเพลียง่าย
ช่วยการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และผิวหนัง ไนอะซินช่วยให้เส้นประสาท ส่งสัญญาณได้ดีขึ้น ทำให้สมองทำงานอย่างสมดุล ไม่มึนงง หรือเหนื่อยง่าย รวมถึงช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ทำงานเป็นปกติ ดูดซึมสารอาหารได้ดี และยังมีบทบาทในการซ่อมแซมผิว จึงช่วยลดปัญหาผิวแห้ง ผื่น หรือการอักเสบ
ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ไนอะซินถูกใช้ทางการแพทย์บางครั้ง เพื่อช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งมีหน้าที่พาไขมันส่วนเกิน กลับไปกำจัดที่ตับ และอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วย
ป้องกันภาวะขาดไนอะซิน หากร่างกายได้รับไนอะซินไม่พอ อาจเกิดโรคขาดวิตามินบีสาม ซึ่งมีอาการหลักคือ ผิวหนังอักเสบ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ท้องเสีย หรือแม้แต่มีปัญหาทางอารมณ์ ดังนั้นการได้รับไนอะซินเพียงพอ จึงช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้

ที่มา: Niacin (21 มีนาคม 2025) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีไนอะซินสูง?

พืชที่มีไนอะซินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Peanut มีไนอะซินสูง ถึงประมาณ 12 มิลลิกรัม เป็นแหล่งไนอะซินที่ดีมาก นอกจากช่วยเรื่องพลังงานแล้ว ยังช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี และดีต่อผิวพรรณ
เมล็ดทานตะวันมีไนอะซิน ประมาณ 8 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยไขมันดี และโปรตีน นอกจากไนอะซิน ยังมีวิตามินอื่นๆ ช่วยบำรุงหัวใจ
เห็ด Portobello หรือเห็ดชิตาเกะมีไนอะซิน ประมาณ 4–5 มิลลิกรัมต่อ ช่วยเพิ่มไนอะซินให้ร่างกาย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ
ข้าวกล้องมีไนอะซินประมาณ 2–3  milligram เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยให้พลังงานยาวนาน และมีไนอะซิน ช่วยระบบเผาผลาญ
ถั่วเหลืองมีไนอะซินประมาณ 2–2.5  milligram มีโปรตีนสูง และไนอะซิน ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดี
อาโวคาโดมีไนอะซินประมาณ 1–1.5  milligram เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยให้ไนอะซินทำงานได้เต็มที่
มันฝรั่งมีไนอะซิน ประมาณ 1–1.5 มก. ช่วยให้ร่างกายได้ไนอะซินพอเหมาะ และยังมีโพแทสเซียมสูง
ถั่วเขียวมีไนอะซินประมาณ 1 มก. ช่วยเพิ่มไนอะซิน และไฟเบอร์ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี
กล้วยมีไนอะซินประมาณ 0.7–1 มก. นอกจากไนอะซิน ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น

ผลข้างเคียงของไนอะซินมีอะไรบ้าง?

หน้าแดง ร้อนหรือคัน การรับประทานไนอะซินในปริมาณสูง อาจทำให้เลือดไหลเวียนที่ผิวหนังมากขึ้น เกิดอาการหน้าแดง ร้อน หรือคัน ซึ่งไม่เป็นอันตรายร้ายแรง แต่ทำให้ไม่สบายตัว
ปัญหาในระบบทางเดินอาหาร การใช้ไนอะซินมากเกินไป อาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้อง เพราะร่างกายต้องขับสารส่วนเกิน ออกทางระบบย่อย
ตับทำงานหนัก การใช้ไนอะซิน ในรูปแบบเสริมอาหาร ปริมาณสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้ตับทำงานหนักและเกิดความเสี่ยงต่อความเสียหายของตับ
ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไนอะซินบางรูปแบบ อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงควรระวัง ในผู้ป่วยเบาหวาน
ปัญหากับกรดยูริกในเลือด การใช้ไนอะซินมากๆ อาจทำให้กรดยูริกสูงขึ้น ซึ่งบางคนอาจเสี่ยงต่อโรคเกาต์

ไนอะซินควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไนอะซิน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสภาวะร่างกาย โดยทั่วไปผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับประมาณ 16 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับประมาณ 14 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำ จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก

เด็กและวัยรุ่น มีความต้องการไนอะซินแตกต่างกัน ตามช่วงอายุ เช่นเด็กอายุ 1–3 ปี ควรได้รับประมาณ 6 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 4–8 ปี ประมาณ 8 มิลลิกรัม/วัน ส่วนวัยรุ่นชาย 14–18 ปี ควรได้รับประมาณ 16 มิลลิกรัม/วัน การได้รับไนอะซินเพียงพอ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ ป้องกันภาวะขาดวิตามิน

สรุปแล้ว พืชอะไรที่มี Niacin สูง

ไนอะซินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน สนับสนุนระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณ อีกทั้งช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด และป้องกันภาวะขาดวิตามิน โดยพืช ผัก และผลไม้ที่มีไนอะซินสูง ได้แก่ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เห็ด ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง อาโวคาโด มันฝรั่ง ถั่วเขียว และกล้วย

ควรทานไนอะซินคู่กับอะไรดี?

เพื่อเสริมประสิทธิภาพของไนอะซิน การรับประทานควรคู่กับอาหารที่มี วิตามิน B อื่นๆ โดยเฉพาะ B1, B2 และ B6 เพราะวิตามินกลุ่มนี้ ช่วยทำงานร่วมกัน ในกระบวนการสร้างพลังงาน นอกจากนี้ การทานคู่กับ โปรตีน ก็ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างสารโคเอนไซม์ NAD/NADP ได้เต็มที่

ใครที่ควรทานไนอะซินเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ควรทานไนอะซินเป็นพิเศษ ได้แก่ คนที่มีภาวะขาดไนอะซิน เช่นผู้ที่กินอาหารไม่หลากหลาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือมีความเสี่ยงด้านหัวใจ อาจได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ให้เสริมไนอะซิน เพื่อช่วยปรับระดับไขมันในเลือด