หัวข้อสุขภาพ อาหารอะไรที่มี Retinoid สูง

Fiona
31 ธ.ค. 25
08:00
10 views

อาหารอะไรที่มี Retinoid สูง เป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้อง กับการดูแลสุขภาพจากภายใน โดยเฉพาะเรื่องการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์ และความแข็งแรงของผิว เรตินอยด์จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ ที่ร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้ทันทีจากอาหารบางชนิด ทำให้สารอาหารกลุ่มนี้มีความสำคัญอย่างมาก

เรตินอยด์คืออะไร?
ประโยชน์ของเรตินอยด์
อาหารอะไรที่มี Retinoid สูง

สารเรตินอยด์คืออะไร?

เรตินอยด์ในบริบทของโภชนาการ หมายถึง วิตามินเอ และสารในกลุ่มเดียวกับวิตามินเอ ที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งรวมถึงรูปแบบ ที่ร่างกายสามารถใช้ได้โดยตรงเช่น retinol และ retinyl esters ซึ่งพบในแหล่งอาหารจากสัตว์ และให้ประโยชน์ต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆในร่างกาย

ไขมันที่ละลายในวิตามินเอนี้ โดยเฉพาะรูปแบบ retinoid เป็นสารที่มีผลทางชีวภาพจริง เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกาย โดยร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที ต่างจากสารตั้งต้นจากพืช ที่ต้องแปลงก่อนใช้งาน เรตินอยด์คือกลุ่มสารเคมี ที่สกัดหรือสังเคราะห์ มาจากวิตามินเอ ซึ่งรวมถึงสารหลายชนิด ที่มีโครงสร้างคล้ายกัน

และมักใช้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว และการแพทย์ด้านผิวพรรณ เรตินอยด์มีคุณสมบัติ ช่วยกระตุ้นการผลัดเซลล์ผิว เพิ่มการสร้างคอลลาเจน ลดการอักเสบ และเปิดรูขุมขน ทำให้ผิวดูเรียบเนียนขึ้น และสามารถลดเลือนริ้วรอย จุดด่างดำ รวมถึงช่วยจัดการปัญหาสิวได้ด้วย (29 กรกฎาคม 2021) [1]

ประวัติเรตินอยด์ การค้นพบครั้งแรก

ในช่วงต้นของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตเห็นว่า ปัจจัยบางอย่างในอาหาร จำพวกไขมันจากนม และน้ำมันตับปลา ช่วยให้การเจริญเติบโต ของสัตว์ทดลองดีขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดถูกระบุว่าเป็นวิตามินเอ ซึ่งเป็นหนึ่งในสารในกลุ่มเรตินอยด์ ที่มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญของเนื้อเยื่อ และระบบภูมิคุ้มกัน

แต่ในตอนแรก ยังไม่รู้โครงสร้างทางเคมีที่ชัดเจน ประมาณปี 1931 เคมีสวิส Paul Karrer สามารถแยกและอธิบายโครงสร้างของวิตามินเอ ได้เป็นครั้งแรก จากนั้นในทศวรรษ 1940 นักเคมีสามารถสังเคราะห์กรดวิตามินเอ และเรตินอลได้ ซึ่งวางรากฐาน ให้กับการศึกษาเรตินอยด์ในเวลาต่อมา

ในช่วงทศวรรษ 1960 มีงานวิจัยเกี่ยวกับอนุพันธ์ของวิตามินเอมากขึ้น มีการทดลองรักษาภาวะผิดปกติของผิวหนัง เป็นจุดเริ่มต้นของการใช้เรตินอยด์ ในทางการแพทย์ ประมาณปี 1969 มีการค้นพบคุณสมบัติของเรตินอยด์ในการรักษาสิว และต่อมาในปี 1971 เรตินอยด์ได้รับการอนุมัติ ให้ใช้เป็นยาทาสิว ในสหรัฐอเมริกา (24 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของเรตินอยด์ในอาหาร

ช่วยบำรุงสายตา และการมองเห็น เรตินอยด์มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานของจอประสาทตา โดยเฉพาะการมองเห็น ในที่แสงน้อย ช่วยให้ดวงตาปรับตัว ต่อความมืดได้ดี และลดความเสี่ยง ของปัญหาการมองเห็น ที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินเอ
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เรตินอยด์ช่วยให้ร่างกาย สร้างและทำงาน ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกาย สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค และลดโอกาส การติดเชื้อได้ดีขึ้น
ช่วยดูแลสุขภาพผิว จากภายใน เรตินอยด์มีส่วนช่วยควบคุม การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมของเซลล์ผิว ทำให้ผิวแข็งแรง ชุ่มชื้น และลดปัญหาผิวแห้ง หรือหยาบกร้าน ที่เกิดจากการขาดวิตามินเอ
สนับสนุนการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเซลล์ เรตินอยด์มีบทบาท ในการแบ่งตัว และการพัฒนาเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงเนื้อเยื่อ กระดูก และอวัยวะภายใน ทำให้ร่างกายเติบโต และซ่อมแซมตัวเองได้ตามปกติ
ช่วยรักษาสุขภาพ เยื่อบุภายในร่างกาย เรตินอยด์ช่วยให้เยื่อบุ ในระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และระบบสืบพันธุ์ คงความชุ่มชื้น และแข็งแรง ลดการระคายเคือง และเป็นด่านป้องกันเชื้อโรคตามธรรมชาติ
มีบทบาทต่อระบบสืบพันธุ์ และฮอร์โมน เรตินอยด์มีความสำคัญ ต่อกระบวนการสืบพันธุ์ และการทำงานของฮอร์โมนบางชนิด โดยเฉพาะในช่วงการตั้งครรภ์ และการพัฒนาของทารกในครรภ์ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารอะไรบ้างที่มีเรตินอยด์สูง?

อาหารอะไรที่มีเรตินอยด์สูง ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

ตับวัว ประมาณ 9,000–10,000 ไมโครกรัมเรตินอล RAE เป็นแหล่งเรตินอยด์ที่สูงมากที่สุด ให้วิตามินเอแบบพร้อมใช้ ช่วยเรื่องสายตา ภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเซลล์ แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ควรกินบ่อยเกินไป
ตับไก่ มีเรตินอยด์ประมาณ 3,500–4,000 ไมโครกรัมเรตินอล RAE ให้เรตินอยด์สูงรองลงมา ร่างกายดูดซึมได้ดี เหมาะสำหรับเสริมวิตามินเอ จากอาหารธรรมชาติ
ตับหมู มีประมาณ 3,000–3,500 ไมโครกรัม Retinol Activity Equivalents เป็นแหล่งวิตามินเอเข้มข้นเช่นกัน ช่วยบำรุงสายตา และระบบภูมิคุ้มกัน แต่ควรควบคุมปริมาณ
น้ำมันตับปลา เช่นน้ำมันตับปลาคอด มีเรตินอยด์ประมาณ 3,000 ไมโครกรัม Retinol Activity Equivalents ให้เรตินอยด์สูงมาก ในปริมาณเล็กน้อย และมักมาพร้อมกรดไขมัน ที่ดีต่อสุขภาพ
ปลาไหล ประมาณ 1,500–1,700 mcg-RAE เป็นปลาที่มีวิตามินเอ สูงกว่าปลาทั่วไป เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินเครื่องใน
เนย ประมาณ 650–700 mcg-RAE ให้เรตินอยด์ในระดับปานกลาง ดูดซึมง่ายเพราะเป็นไขมัน แต่ปริมาณที่กินจริงมักไม่มาก
ชีสชนิดไขมันสูง ประมาณ 300–350 ไมโครกรัม-RAE เป็นแหล่งวิตามินเอจากนม ช่วยเสริมเรตินอยด์ ในมื้ออาหารประจำวัน
ไข่แดง ประมาณ 140–160 ไมโครกรัม-RAE แม้ปริมาณไม่สูงเท่าตับ แต่เป็นแหล่งเรตินอยด์ที่กินง่าย และพบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน

ข้อเสียของเรตินอยด์ในอาหาร

เสี่ยงได้รับวิตามินเอเกิน หากกินมากเกินไป เรตินอยด์เป็นวิตามินเอ รูปแบบที่ร่างกายใช้ได้ทันที และสะสมได้ หากกินอาหารที่มีเรตินอยด์สูงบ่อย หรือในปริมาณมาก เช่นตับ อาจทำให้เกิดภาวะวิตามินเอเกิน ส่งผลให้คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หรืออ่อนเพลียได้
สะสมในร่างกายได้ง่าย เรตินอยด์เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงไม่ถูกขับออกง่าย เหมือนวิตามินที่ละลายน้ำ การได้รับต่อเนื่อง ในปริมาณสูง อาจทำให้ตับทำงานหนัก และเกิดการสะสมในระยะยาว
ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ ในปริมาณสูง การได้รับเรตินอยด์มากเกินไป ในช่วงตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ จึงควรหลีกเลี่ยง การกินอาหารที่มีเรตินอยด์สูงมาก เช่นตับ และควบคุมปริมาณ อย่างระมัดระวัง
อาจทำให้ผิวแห้ง หรือระคายเคือง ในบางคน บางคนที่ได้รับเรตินอยด์สูง จากอาหาร หรืออาหารเสริม อาจมีอาการผิวแห้ง ปากแห้ง หรือผิวลอก ซึ่งเป็นสัญญาณว่า ร่างกายได้รับวิตามินเอ มากเกินความจำเป็น

เรตินอยด์กับการลดริ้วรอย ได้ผลจริงหรือไม่?

เรตินอยด์เป็นสารกลุ่มที่มาจากวิตามินเอ พบในผลิตภัณฑ์บำรุงผิว เป็นหนึ่งในสาร ที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดริ้วรอย และเส้นเล็กๆได้จริง เมื่อใช้เป็นประจำ อย่างต่อเนื่อง โดยมันทำงานโดย กระตุ้นให้ผิว สร้างคอลลาเจนมากขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญ ที่ช่วยให้ผิวแน่น และเรียบขึ้น พร้อมทั้งกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดใหม่ใต้ผิว

ทำให้ผิวดูกระจ่างขึ้น และยังสามารถช่วยลดจุดด่างดำ หรือผิวหยาบกร้านได้ด้วย ผลลัพธ์จากการใช้เรตินอยด์ จะไม่เห็นทันที แต่ต้องใช้ เป็นเวลาประมาณ 3–6 เดือนก่อนจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง และผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อาจใช้เวลา 6–12 เดือนขึ้นไป

ข้อควรระวังบางประการ คือเรตินอยด์ สามารถทำให้ผิวแห้ง ระคายเคือง หรือไวต่อแดดมากขึ้น ดังนั้นแพทย์มักแนะนำ ให้เริ่มใช้แบบเว้นวันก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็นทุกคืน เมื่อผิวทนได้ พร้อมกับทาครีมกันแดดในตอนกลางวัน เพื่อปกป้องผิว เพราะผลดีจะคงอยู่ได้ เฉพาะในช่วงที่ยังใช้อย่างต่อเนื่องเท่านั้น (13 มกราคม 2025) [3]

อาหารอะไรที่มีเรตินอยด์สูง กล่าวโดยสรุป

เรตินอยด์เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินเอ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที มีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิว และการเจริญเติบโตของเซลล์ อาหารที่มีเรตินอยด์สูงได้แก่ ตับวัว ตับไก่ ตับหมู น้ำมันตับปลา ปลาไหล เนย ชีสชนิดไขมันสูง และไข่แดง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจากสัตว์

ควรทานเรตินอยด์คู่กับอะไร?

เรตินอยด์ควรทานคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การมีไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เช่น ไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วต่างๆ นอกจากนี้การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ยังช่วยทำงาน และการขนส่งวิตามินเอในร่างกาย

ไม่ควรทานเรตินอยด์คู่กับอะไร?

ไม่ควรทานเรตินอยด์ ร่วมกับอาหารเสริม หรือยาที่มีวิตามินเอขนาดสูง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อภาวะวิตามินเอเกิน รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการกินคู่กับแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อตับ และไม่ควรกินอาหารที่มีเรตินอยด์เข้มข้นบ่อย หรือพร้อมกันหลายชนิดในมื้อเดียวกัน เพราะอาจทำได้รับวิตามินเอมากเกินความจำเป็น