เคยสงสัยไหม อาหารอะไรที่มี Vitamin B1 สูง

Fiona
18 ธ.ค. 25
17:18
19 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B1 สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ และการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน วิตามินบี1 หรือไทอามีน มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย และสมอง การได้รับวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอจากอาหาร จึงช่วยเสริมสมดุลการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายได้

ประโยชน์สำคัญของวิตามินบี1
อาหารที่มีไทอามีนสูง
ถ้าร่างกายขาดไทอามีนจะเป็นอย่างไร?

วิตามินบี1 คืออะไร สำคัญยังไง?

วิตามินบี1 หรือที่เรียกว่าไทอามีน เป็นวิตามินในกลุ่มบี ที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย โดยเฉพาะการเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไป ให้กลายเป็นพลังงาน ไทอามีนช่วยให้ร่างกาย สามารถนำคาร์โบไฮเดรต ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จึงเป็นวิตามิน ที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือไม่มีแรง นอกจากนี้ไทอามีน ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของระบบประสาท และสมอง ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาท เป็นไปอย่างราบรื่น

ส่งผลต่อความคิด ความจำ และการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย วิตามินชนิดนี้ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้มาก จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกาย ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

ประวัติวิตามินบี1 การค้นพบครั้งแรก

ไทอามีนเริ่มเป็นที่รู้จัก จากการศึกษาปัญหาโรคเหน็บชา ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ประมาณปี ค.ศ. 1890 แพทย์และนักวิจัย สังเกตว่าผู้ที่บริโภคข้าวขัดสีเป็นหลัก มักมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท ขณะที่ผู้ที่กินข้าวไม่ขัดสี กลับไม่พบปัญหาดังกล่าว การค้นพบนี้ทำให้เกิดแนวคิดว่าสารบางอย่างในรำข้าวมีความจำเป็นต่อร่างกาย

แม้ในช่วงแรกจะยังไม่ทราบว่าสารนั้นคืออะไร แต่การค้นคว้าในช่วงเวลานี้ ถือเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการศึกษาวิตามิน และนำไปสู่ความเข้าใจว่า โรคบางชนิด เกิดจากการขาดสารอาหาร ไม่ใช่การติดเชื้อ ต่อมาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ระหว่างปี ค.ศ. 1910–1930 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยกและระบุสารสำคัญจากรำข้าวได้ชัดเจนมากขึ้น

มีการตั้งชื่อสารกลุ่มนี้ว่าวิตามิน และพัฒนาการศึกษาต่อเนื่อง จนสามารถแยกไทอามีน ออกมาในรูปแบบบริสุทธิ์ได้สำเร็จ ในปี ค.ศ. 1936 โครงสร้างทางเคมีของวิตามินบี1 ถูกอธิบายอย่างครบถ้วน และสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ ทำให้วิตามินบี1 กลายเป็นวิตามินชนิดแรกๆ ที่มนุษย์เข้าใจแหล่งที่มา และความสำคัญ (26 พฤศจิกายน 2025) [1]

ประโยชน์สำคัญของวิตามินบี1 คืออะไร?

ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ไทอามีนมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ให้กลายเป็นพลังงาน ที่ร่างกายใช้ได้ ทำให้รู้สึกไม่อ่อนเพลีย และช่วยให้ระบบต่างๆ มีพลังทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
สนับสนุนการทำงานของหัวใจ หัวใจต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อสูบฉีดเลือดเต็มที่ การได้รับไทอามีนเพียงพอ จะช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยง จากภาวะหัวใจล้มเหลวบางชนิด ที่เกี่ยวกับการขาดวิตามินนี้
บำรุงระบบประสาท และสมอง ไทอามีนมีส่วนช่วย ให้ระบบประสาท ส่งสัญญาณได้อย่างเหมาะสม ทำให้การคิด การเคลื่อนไหว และการรับรู้ต่างๆ ทำงานได้ราบรื่น อีกทั้งช่วยป้องกันความเสียหาย ที่อาจเกิดขึ้นหากขาดสารนี้
เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเครียด ไทอามีนช่วยเสริมการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรค และความเครียดได้ดีขึ้น รู้สึกแข็งแรง และฟื้นตัวจากความเหนื่อยได้เร็วขึ้น
ปกป้องสุขภาพดวงตา การได้รับไทอามีนจากอาหาร อาจช่วยลดความเสี่ยง ต่อการเกิดต้อกระจก หรือปัญหาทางสายตา เมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากช่วยลดความเครียด จากอนุมูลอิสระในเลนส์ตา
อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือด ไทอามีนอาจมีส่วนช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาล และลดความเสี่ยง ของภาวะแทรกซ้อนบางอย่าง จากโรคเบาหวาน เมื่อรวมกับการดูแลสุขภาพโดยรวม

ที่มา: 6 Health Benefits of Thiamine (15 มกราคม 2024) [2]

อาหารอะไรบ้างที่มีไทอามีนสูง?

อาหารอะไรที่มีไทอามีนสูงปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

เนื้อหมู เนื้อหมูโดยเฉพาะส่วนที่ไม่ติดมัน จัดเป็นแหล่งไทอามีนที่ดีมาก ถ้ากินหมูปรุงสุกประมาณ 100 กรัม จะได้ไทอามีนประมาณ 0.5–0.6 มิลลิกรัมซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณ ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน จึงช่วยให้ระบบประสาท และการผลิตพลังงานทำงานได้ดีขึ้น
หอยแมลงภู่ และปลาอื่นๆ เช่นปลาแซลมอน ให้ไทอามีนในระดับที่ดี หอยแมลงภู่ให้ไทอามีนประมาณ 0.3 มิลลิกรัมส่วนปลาแซลมอนก็ให้ประมาณ 0.27 มิลลิกรัม ซึ่งนอกจากจะได้ ไทอามีนแล้ว ยังได้กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆด้วย
ถั่วดำและถั่วอื่นๆ ถั่วเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิด รวมถึงไทอามีนด้วย ถ้ากินถั่วดำต้มจะได้ไทอามีนประมาณ 0.19–0.2 มิลลิกรัมซึ่งเหมาะสำหรับมื้ออาหาร ที่เพิ่มไฟเบอร์ และโปรตีน
ข้าวกล้อง เป็นธัญพืชที่ยังมีรำข้าว และจมูกข้าว เมื่อเทียบกับข้าวขัดสี ให้ไทอามีนราว 0.17 มิลลิกรัม ข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์ และแร่ธาตุอื่นๆ ช่วยให้การย่อย และเผาผลาญดีขึ้น
Peanut เมล็ดทานตะวัน เมล็ดและถั่วต่างๆ เช่นเมล็ดทานตะวัน หรือพีแคน มีไทอามีนประมาณ 0.1–0.6 มิลลิกรัมเป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับของว่าง หรือเติมในสลัด เพื่อเพิ่มวิตามิน และไขมันดี
ถั่วลันเตา ถั่วลันเตาที่ปรุงสุกมีไทอามีนราว 0.28 มิลลิกรัมเป็นผักที่หาง่าย เติมในอาหาร ข้าวผัด เพื่อเพิ่มปริมาณไทอามีนในมื้ออาหาร

ที่มา: What to know about thiamin (13 พฤศจิกายน 2023) [3]

ถ้าร่างกายขาดไทอามีนจะเป็นอย่างไร?

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานได้ดี ทำให้รู้สึกหมดแรง เหนื่อยง่าย แม้ไม่ได้ใช้พลังงานมาก
เบื่ออาหาร น้ำหนักลด การขาดไทอามีน อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ส่งผลให้ไม่อยากอาหาร และน้ำหนักตัวลดลง
ระบบประสาทผิดปกติ อาจมีอาการชาปลายมือปลายเท้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือควบคุมการเคลื่อนไหวได้ไม่ดี
สมาธิและความจำลดลง สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้หลงลืมง่าย สมาธิสั้น อารมณ์แปรปรวน หรือรู้สึกสับสน
หัวใจทำงานผิดปกติ ในกรณีที่ขาดรุนแรง อาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่าย ขาบวม หรือเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้
เสี่ยงต่อโรคเหน็บชา การขาดไทอามีนต่อเนื่อง เป็นเวลานาน อาจนำไปสู่โรคเหน็บชา ซึ่งส่งผลทั้งต่อระบบประสาท และหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินลำบาก และมีอาการบวม

ผลข้างเคียงของวิตามิน B1 คืออะไร?

อาการแพ้ พบได้น้อยมาก แต่บางคนอาจมีผื่นคัน ลมพิษ บวม หรือแน่นหน้าอก โดยมักเกิดจากการได้รับไทอามีนในรูปแบบฉีด มากกว่าการได้จากอาหาร หรืออาหารเสริมทั่วไป
คลื่นไส้หรือไม่สบายท้อง การรับประทานไทอามีนในปริมาณสูง อาจทำให้บางคนรู้สึกคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือไม่สบายระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะเมื่อกินตอนท้องว่าง
ปวดศีรษะ หรือเวียนศีรษะ ในบางรายอาจมีอาการปวดหัว มึนงง หรือรู้สึกไม่สบายตัว หลังได้รับไทอามีนในปริมาณที่มากกว่าปกติ
เหงื่อออก หรือหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ พบได้น้อย แต่บางคนอาจรู้สึกใจสั่น หรือมีเหงื่อออกมากกว่าปกติ โดยเฉพาะในกรณี ที่ได้รับไทอามีนขนาดสูง
ระคายเคืองบริเวณที่ฉีด หากได้รับไทอามีนในรูปแบบการฉีด อาจเกิดอาการปวด บวม แดง หรือระคายเคืองบริเวณที่ฉีดได้

อาหารอะไรที่มีไทอามีนสูง กล่าวโดยสรุป

ไทอามีนเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเรื่องพลังงาน ระบบประสาท และสมอง การดูแลตัวเองสามารถเริ่มได้ง่ายๆ จากการเลือกอาหารในชีวิตประจำวัน เช่นเนื้อหมู ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ อย่างถั่วดำ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน รวมถึงปลา และหอยบางชนิด

ไทอามีน ควรได้รับปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไทอามีนที่ควรได้รับต่อวัน ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับไทอามีนประมาณวันละ 1–1.2 มิลลิกรัม ผู้ชายมักต้องการมากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย เนื่องจากการใช้พลังงานของร่างกาย ส่วนผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรควรได้รับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อรองรับการทำงานของร่างกาย และการเจริญเติบโตของทารก

ควรทานไทอามีน คู่กับอะไร?

ไทอามีนควรทานคู่กับวิตามิน ในกลุ่มวิตามินบีชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะวิตามิน B2, B3, B6 และ B12 เพราะวิตามินกลุ่มบี ทำงานเสริมกัน ในการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้การรับประทานร่วมกับอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะช่วยให้ไทอามีน ถูกนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น