ลองสังเกตดู อาหารอะไรที่มี Vitamin B3 สูง

Fiona
19 ธ.ค. 25
16:56
24 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B3 สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราเริ่มหันมาสนใจเรื่องโภชนาการ และการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน ไนอะซินหรือวิตามินบี 3 เป็นสารอาหาร ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างพลังงาน และการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เราจะพาไปดูแหล่งอาหารที่ให้ไนอะซินและบทบาทของมัน

ประโยชน์ของไนอะซิน
อาการเมื่อขาดไนอะซิน
อาหารที่มีไนอะซินสูง

ประวัติของไนอะซิน และการค้นพบ

ไนอะซินมีประวัติการค้นพบ ที่เริ่มขึ้นตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 เมื่อกรดนิโคตินิก ถูกสังเคราะห์ขึ้นครั้งแรกในปี ค.ศ. 1867 จากการศึกษาทางเคมีของนิโคติน แม้ในช่วงแรก จะยังไม่ทราบบทบาทด้านโภชนาการ แต่ในช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับโรค Pellagra

ซึ่งเป็นโรคที่พบมาก ในประชากรที่บริโภคอาหารจำกัด โดยเฉพาะข้าวโพดเป็นหลัก จนกระทั่งปี ค.ศ. 1937 นักชีวเคมี Conrad Elvehjem สามารถพิสูจน์ได้ว่า สารในตับสัตว์ ที่ช่วยป้องกัน และรักษาโรค Pellagra คือกรดนิโคตินิก หรือไนอะซิน ทำให้เกิดความเข้าใจว่า ไนอะซินเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย

ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1940 ได้มีการตั้งชื่อว่าไนอะซิน อย่างเป็นทางการ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน กับนิโคติน และจากนั้นไนอะซิน ก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิตามินบี 3 ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย จนถึงปัจจุบัน (30 พฤศจิกายน 2025) [1]

ประโยชน์ของไนอะซินคืออะไร?

ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ไนอะซินเป็นส่วนสำคัญ ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากอาหาร ให้กลายเป็นพลังงาน ที่ร่างกายนำไปใช้ ทำให้รู้สึกมีแรง และไม่อ่อนเพลียง่ายๆ เพราะเซลล์ของร่างกาย มีพลังงานเพียงพอ
สนับสนุนการทำงาน ของเซลล์และเนื้อเยื่อ ไนอะซินถูกแปลงเป็นโคเอนไซม์ ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์หลายร้อยชนิดในร่างกาย ซึ่งช่วยให้การสร้าง และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ เป็นไปอย่างปกติ
ช่วยปรับระดับไขมันในเลือด ไนอะซินสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งส่งผลดี ต่อการจัดการไขมันในเลือด และสุขภาพหัวใจ
บำรุงระบบประสาทและสมอง ไนอะซินมีบทบาทสำคัญ ต่อระบบประสาท และการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยง จากภาวะขาดสาร ที่ส่งผลต่อความสามารถทางสมอง
ส่งเสริมสุขภาพผิวหนัง ไนอะซินช่วยให้ผิวแข็งแรง และมีความชุ่มชื้น ส่งผลให้ผิวดูสุขภาพดี และมีความสามารถ ในการปกป้องตัวเอง จากการระคายเคืองต่างๆ
สนับสนุนการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด การปรับระดับไขมันในเลือด และการลดการอักเสบ อาจช่วยลดความเสี่ยง ของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

ที่มา: Niacin (18 พฤศจิกายน 2022) [2]

อาการเมื่อขาดไนอะซินจะเป็นอย่างไร?

ผิวหนังผิดปกติและผื่นแดง เมื่อร่างกายขาดไนอะซิน อาจเกิดผื่นหรือผิวหนังลอก ในบริเวณที่โดนแดด หรือเสียดสีบ่อยๆ ทำให้ผิวแดง และหยาบขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการที่ชัดเจน ของภาวะขาดไนอะซิน
แผลในปาก และลิ้นแดงเจ็บ ลิ้นอาจบวม แดงและเจ็บ รวมถึงมีแผลในปาก ทำให้การกินอาหาร หรือดื่มน้ำรู้สึกไม่สบาย
ปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง หรือปวดท้อง เพราะระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ เมื่อขาดไนอะซิน
อ่อนเพลีย และไม่มีแรง การที่ร่างกายไม่ได้รับไนอะซินเพียงพอ อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีพลังงาน และอ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ
ปัญหาทางระบบประสาท และอารมณ์ อาการขาดไนอะซิน อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า หลงลืม สมาธิไม่ดี หรือสับสน ในกรณีที่รุนแรงขึ้น ซึ่งเป็นผลจากการทำงานของสมอง ที่ได้รับผลกระทบ จากการขาดสารอาหารนี้

ที่มา: Niacin-Deficiency (20 เมษายน 2025) [3]

อาหารประเภทไหนบ้างที่มีไนอะซินสูง?

อาหารที่มีไนอะซินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัมโดยประมาณ มีดังนี้

อกไก่มีไนอะซินประมาณ 13–14 milligram มีไนอะซินที่สูงมาก ไขมันต่ำ โปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ดูแลสุขภาพ หรือควบคุมน้ำหนัก และช่วยเสริมพลังงานให้ร่างกายได้ดี
ปลาทูน่ามีไนอะซินประมาณ 10–11 milligram ปลาทูน่าให้ไนอะซินสูง พร้อมกับโปรตีน และไขมันดี ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจ และระบบเผาผลาญ
ตับวัวมีไนอะซินประมาณ 13–17 milligram นอกจากไนอะซินแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีกลุ่มอื่น และธาตุเหล็ก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงร่างกาย แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ
ถั่วลิสงมีไนอะซินประมาณ 12–13 มิลลิกรัม เป็นแหล่งไนอะซินจากพืชที่ดี ให้พลังงานสูง ไขมันดี และอิ่มนาน เหมาะกับคนที่เน้นอาหารจากพืช
เห็ดแชมปิญองมีไนอะซินประมาณ 4–5 มิลลิกรัม เป็นแหล่งไนอะซินจากพืช ที่แคลอรีต่ำ หาซื้อง่าย และนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย
ปลาแซลมอนมีไนอะซินประมาณ 7–8 มิลลิกรัม ให้ไนอะซินพร้อมกับโอเมก้า 3 ช่วยดูแลระบบประสาทและหัวใจ
Brown Rice ข้าวกล้องมีไนอะซินประมาณ 4–5 มก. เป็นแหล่งไนอะซินจากอาหารหลักที่กินเป็นประจำ แม้ปริมาณไม่สูงมาก แต่ช่วยเสริมได้ดี
เมล็ดทานตะวันมี ไนอะซินประมาณ 8–9 มก. ให้ไนอะซินพร้อมวิตามินอี และไขมันดี เหมาะสำหรับกินเป็นของว่าง หรือโรยในสลัด

ผลข้างเคียงของไนอะซินมีอะไรบ้าง?

หน้าแดง ร้อนวูบวาบ คันผิวหนัง เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะเมื่อได้รับไนอะซินในปริมาณสูง ผิวหน้า คอ หรือหน้าอกอาจแดง รู้สึกร้อนหรือคัน ซึ่งมักเกิดชั่วคราวและค่อยๆหายไป
คลื่นไส้ ปวดท้อง ไนอะซินอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารในบางคน โดยเฉพาะเมื่อกินขณะท้องว่าง หรือกินในปริมาณมาก
เวียนศีรษะ หรือปวดศีรษะ อาจเกิดจากการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้รู้สึกมึน หรือปวดศีรษะเล็กน้อย
น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือมีความเสี่ยง ไนอะซินในขนาดสูง อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ตับทำงานผิดปกติ เมื่อได้รับขนาดสูงเป็นเวลานาน การรับไนอะซินจากอาหารเสริม ในปริมาณสูง และต่อเนื่อง อาจเพิ่มภาระให้ตับ และทำให้ค่าการทำงานของตับผิดปกติได้
กรดยูริกสูง และกระตุ้นอาการเก๊าท์ ไนอะซินอาจเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ทำให้อาการเก๊าท์กำเริบในบางคน

ไนอะซินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ผู้ชายควรได้รับประมาณ 16 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 14 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ร่างกายจะมีความต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยอยู่ที่ประมาณ 17–18 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไป สามารถได้รับไนอะซินอย่างเพียงพอ จากการรับประทานอาหารหลากหลาย

อาหารอะไรที่มีไนอะซินสูง กล่าวโดยสรุป

ไนอะซินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อการสร้างพลังงาน การทำงานของสมอง ระบบประสาท ผิวหนัง และหัวใจ หากได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อสุขภาพในหลายด้าน แหล่งอาหารที่พบไนอะซินได้แก่ อกไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ตับวัว เห็ดแชมปิญอง เมล็ดทานตะวัน และข้าวกล้อง

ไนอะซินควรทานคู่กับอะไร?

ไนอะซินจะทำงานได้ดี เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินบีอื่นๆ เช่นวิตามินบี 1 บี 2 บี 6 และโฟเลต เพราะวิตามินบีเหล่านี้ ช่วยเสริมกันในกระบวนการสร้างพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท การทานไนอะซิน พร้อมมื้ออาหาร ที่มีโปรตีนเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายนำไนอะซินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไนอะซินไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไนอะซินไม่ควรรับประทานร่วมกับแอลกอฮอล์ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อการระคายเคืองตับ และทำให้เกิดอาการหน้าแดง หรือเวียนศีรษะได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ไม่ควรทานไนอะซินขนาดสูง ร่วมกับอาหารเสริม หรือยาที่มีผลต่อตับ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ