เปิดตำรา อาหารอะไรที่มี Vitamin B5 สูง

Fiona
20 ธ.ค. 25
17:03
13 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B5 สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราหันมาใส่ใจบทบาทของวิตามินบี ต่อการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน วิตามินบี 5 เป็นสารอาหาร ที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การสร้างฮอร์โมน และการทำงานของระบบประสาท ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้

ประโยชน์กรดแพนโทเทนิก
อาหารที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง
ควรได้รับกรดแพนโทเทนิกต่อวันเท่าไหร่?

วิตามินกรดแพนโทเทนิกคืออะไร?

กรดแพนโทเทนิก คือวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 5 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้ร่างกายนำไปใช้ได้จริง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมน เอนไซม์

และสารสำคัญที่ช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดแพนโทเทนิกเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารในชีวิตประจำวัน ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทำให้โดยทั่วไป คนที่กินอาหารครบหมู่ จะไม่ค่อยขาดวิตามินชนิดนี้

ประวัติ กรดแพนโทเทนิก การค้นพบ

กรดแพนโทเทนิกเริ่มมีบทบาท ในประวัติศาสตร์โภชนาการ ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อกลุ่มวิตามินบีถูกแยกออกจากกัน เป็นสารเคมีที่แตกต่างกัน หลังจากนักวิทยาศาสตร์ เริ่มสงสัยว่าปัจจัยการเจริญเติบโตในยีสต์ และสารที่ป้องกันโรคต่างๆ ไม่ใช่สารเดียวกัน กันในช่วงทศวรรษ 1920 มีการศึกษาการเจริญเติบโตของยีสต์

ซึ่งนำไปสู่การระบุสาระสำคัญที่ไม่รู้จัก ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตของยีสต์ ในปี 1931 นักชีวเคมีชาวอเมริกัน Roger J. Williams เป็นผู้ที่ค้นพบกรดแพนโทเทนิกเป็นครั้งแรก ขณะที่กำลังศึกษาปัจจัยโภชนาการในยีสต์ จากนั้นในปี 1933 เขาสามารถแยกสารนี้ และตั้งชื่อให้มันว่า pantothenic acid

ซึ่งมาจากภาษากรีกว่าจากทุกที่เพราะพบสารนี้ ในอาหารเกือบทุกชนิดที่ตรวจสอบ การค้นพบนี้ ไม่เพียงช่วยให้เข้าใจการเจริญเติบโต ของสิ่งมีชีวิต แต่ยังวางรากฐาน ให้กับการศึกษาวิตามินบีอื่นๆ และบทบาทของสารนี้สัตว์ และมนุษย์ต่อมาอีกด้วย (8 พฤศจิกายน 2025) [1]

ประโยชน์กรดแพนโทเทนิกคืออะไร?

ช่วยสร้างพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป กรดแพนโทเทนิกมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ที่ร่างกายใช้ได้ ซึ่งช่วยให้ไม่รู้สึกอ่อนเพลีย
ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง สารนี้มีส่วนในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งจำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจน ไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น
สนับสนุนระบบประสาท และต่อมฮอร์โมน กรดแพนโทเทนิกช่วยให้ระบบประสาท ทำงานเป็นปกติ และมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญ เช่นฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต
เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยสร้าง antibody และกระตุ้นการตอบสนอง ของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
ช่วยพัฒนาและซ่อมแซมผิวหนังและแผล กรดแพนโทเทนิกมีส่วนช่วยในการสมานแผล ช่วยให้ผิวหนังได้รับความชุ่มชื้น และอาจช่วยให้กระบวนการรักษาแผลเร็วขึ้น
มีบทบาทเกี่ยวกับระดับไขมัน และความเครียด อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ และช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า หรือความเครียด เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน

ที่มา: What Is Vitamin B5 (26 มกราคม 2024) [2]

อาหารอะไรที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง?

อาหารที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง ปริมาณกรดแพนโทเทนิก ต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ตับวัวมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 8.3 mg. ตับเป็นแหล่งรวมวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะกรดแพนโทเทนิกที่สูงมาก ทำให้ช่วยเติมพลังงาน และสร้างเม็ดเลือดได้ดี
เห็ดชิตาเกะมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 3.3 mg. เห็ดเป็นแหล่งกรดแพนโทเทนิกจากพืช ที่ค่อนข้างเข้มข้น เหมาะสำหรับมังสวิรัติ และอาหารเพื่อสุขภาพ
เมล็ดทานตะวันมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 2.0–2.4 mg. ให้ไขมันดีและกรดแพนโทเทนิกในระดับสูง ช่วยให้พลังงานจากอาหาร ยิ่งมีประสิทธิภาพ
ปลาแซลมอนมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.9 mg. ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 พร้อมกรดแพนโทเทนิก ช่วยเรื่องหัวใจ
Avocado มีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.8 mg. ผลไม้ไขมันดีชนิดนี้ ไม่ได้แค่ดีต่อหัวใจ แต่ยังให้กรดแพนโทเทนิก ในปริมาณที่ดีในแต่ละวัน
อกไก่มีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.5–1.6 mg เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ที่ให้โปรตีนสูง และกรดแพนโทเทนิกพอสมควร เหมาะสำหรับทุกคน
ถั่วเลนทิลมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.3 mg. ถั่วที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่เสริมวิตามิน B5 ให้กับมื้ออาหารได้ดี
ถั่วลิสงมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.1 mg ถั่วลิสงให้ทั้งไขมันดี โปรตีน และกรดแพนโทเทนิก เหมาะสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพ
ไข่มีกรดแพนโทเทนิก ประมาณ 1.0 mg. ไข่ทั้งฟองมีกรดแพนโทเทนิก และสารอาหารอื่นๆมากมาย

ที่มา: Pantothenic-Acid (26 มีนาคม 2021) [3]

ควรได้รับกรดแพนโทเทนิกต่อวันเท่าไหร่?

กรดแพนโทเทนิกเป็นวิตามิน ที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณไม่สูงมาก และสามารถได้รับจากอาหารทั่วไปได้ค่อนข้างง่าย สำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 5 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการทำงาน ของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การสร้างฮอร์โมน และการทำงานของระบบประสาท

ในเด็กและวัยรุ่น จะต้องการปริมาณน้อยกว่านี้ ตามช่วงอายุ ส่วนสตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตร อาจต้องการมากขึ้นเล็กน้อย เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย โดยปกติหากรับประทานอาหารหลากหลายครบหมู่ ก็สามารถได้รับกรดแพนโทเทนิกเพียงพอในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม

ถ้าขาดกรดแพนโทเทนิก จะเป็นยังไง?

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง เพราะกรดแพนโทเทนิกมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนอาหาร ให้เป็นพลังงาน เมื่อขาดจะทำให้กระบวนการเผาผลาญ ทำงานได้ไม่เต็มที่
ระบบประสาททำงานผิดปกติ อาจมีอาการชา หรือแสบร้อน ที่มือเท้า ปวดศีรษะ วิงเวียน สมาธิลดลง หรืออารมณ์แปรปรวน เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการทำงาน ของสารสื่อประสาท
นอนไม่หลับ เครียดง่าย การขาดกรดแพนโทเทนิก อาจรบกวนการสร้างฮอร์โมนบางชนิด โดยเฉพาะฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ทำให้หลับยาก และรู้สึกตึงเครียดบ่อย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือปวดเมื่อย เมื่อการสร้างพลังงานลดลง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ช้าลง อาจเกิดอาการล้า ปวด หรืออ่อนแรงได้ง่าย
ระบบย่อยอาหารผิดปกติ อาจมีอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้ ปวดท้อง หรือการย่อยอาหารไม่ดี
ภูมิคุ้มกันลดลง ร่างกายอาจต้านทานการติดเชื้อได้ไม่ดีเท่าที่ควร ทำให้ป่วยง่าย หรือฟื้นตัวช้ากว่าปกติ

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีวิตามิน B5 สูง

อาหารที่มีกรดแพนโทเทนิกนั้น สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งจากสัตว์และพืช โดยแหล่งที่ให้ปริมาณสูงได้แก่ ตับวัว เห็ดชิตาเกะ เมล็ดทานตะวัน ปลาแซลมอน อะโวคาโด อกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และไข่ การเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดแพนโทเทนิกเพียงพอ

ควรทานวิตามินB5 คู่กับอะไร?

กรดแพนโทเทนิกจะทำงานได้ดีขึ้น เมื่อทานร่วมกับวิตามินบีกลุ่มอื่นๆ โดยเฉพาะวิตามินบีรวม เพราะวิตามินกลุ่มนี้ ทำงานเสริมกัน ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้การทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายนำกรดแพนโทเทนิก ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่ควรทานวิตามินB5 คู่กับอะไร?

โดยทั่วไปกรดแพนโทเทนิก เป็นวิตามินที่ปลอดภัย และไม่ค่อยมีปัญหา การตีกันกับสารอาหารอื่น แต่ไม่ควรทานร่วมกับแอลกอฮอล์ ในปริมาณมาก หรือเป็นประจำ เพราะแอลกอฮอล์อาจรบกวนการดูดซึม และการใช้วิตามินบีของร่างกาย นอกจากนี้ การทานร่วมกับคาเฟอีนในปริมาณสูงมาก อาจทำให้วิตามินบีถูกขับออกเร็วขึ้น