ธัญพืชโปรตีนสูง ควินัว, บัควีท, ข้าวฟ่าง และเทฟฟ์

ธัญพืชโปรตีนสูง

ธัญพืชโปรตีนสูง มีอะไรบ้างที่ควรรู้ การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม ธัญพืชโปรตีนสูงถือเป็นตัวเลือกที่ดี ในการเสริมโปรตีนให้กับร่างกาย นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ

ธัญพืชโปรตีนสูง และ Protein คืออะไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น ต่อการทำงานของร่างกาย ประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ธัญพืชโปรตีนสูง โปรตีนมีกี่ชนิด พบในอาหารใดบ้าง

ธัญพืชโปรตีนสูง

โปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นสองชนิดหลัก ได้แก่

  • โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Proteins) โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ โปรตีนสมบูรณ์ มักพบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า กุ้ง นอกจากนี้ยังมีพืชบางชนิด ที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ เช่นควินัว และเมล็ดเจีย
  • โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Proteins) โปรตีนไม่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนจำเป็น อย่างน้อยหนึ่งชนิด โปรตีนไม่สมบูรณ์ มักพบในอาหารจากพืช เช่นถั่วลิสง ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง เช่นเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ผัก เช่นบรอกโคลี และผักโขม

แม้ว่าโปรตีนไม่สมบูรณ์ จะขาดกรดอะมิโนบางชนิด แต่สามารถรับกรดอะมิโนที่ครบถ้วนได้ โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย จากกลุ่มอาหารเหล่านี้ร่วมกัน ตัวอย่างเช่น การรับประทานข้าวกับถั่ว ก็จะช่วยให้ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน [1]

ธัญพืชโปรตีนสูง ประโยชน์การทาน Protein

  • การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: โปรตีนมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรง และฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หลังจากการบาดเจ็บ หรือการออกกำลังกาย
  • การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน: โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน ที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่นฮอร์โมนอินซูลิน ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนช่วยในการสร้าง Antibody ซึ่งเป็นส่วนสำคัญ ของระบบภูมิคุ้มกันที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อ และโรคต่างๆ
  • การให้พลังงาน: โปรตีนสามารถถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน เมื่อร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต และไขมัน แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่ในกรณีที่จำเป็น ร่างกายสามารถเปลี่ยนโปรตีน ให้เป็นพลังงานได้
  • การรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่: โปรตีนมีบทบาทในการรักษาสมดุลของน้ำ และเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และอวัยวะต่างๆ

ที่มา: โปรตีน (Protein) [2]

 

ธัญพืชโปรตีนสูง ยกตัวอย่างธัญพืช 4 ชนิด

  • ควินัว โปรตีนสูง (Quinoa) ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงมาก ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ควินัวยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัวสามารถใช้แทนข้าวหรือ Pasta ในเมนูต่างๆได้
  • บัควีท โปรตีนสูง (Buckwheat) บัควีทไม่ใช่ธัญพืชที่แท้จริง แต่เป็นเมล็ดของพืชชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่นกัน นอกจากนี้บัควีทยังปราศจากกลูเตน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน บัควีทยังมีเส้นใยอาหารสูง และมีสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส
  • ข้าวฟ่าง โปรตีนสูง (Sorghum) ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง และเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรัง
  • เทฟฟ์ โปรตีนสูง (Teff) เทฟฟ์เป็นธัญพืชที่มีขนาดเล็กมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะโปรตีน เทฟฟ์มีเส้นใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี เทฟฟ์เป็นธัญพืชที่ปลอดกลูเตน ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน นอกจากนี้ เทฟฟ์ยังเป็นแหล่งของพลังงานที่ดี

ธัญพืชโปรตีนสูง โปรตีนในธัญพืชดีอย่างไร

โปรตีนที่พบในธัญพืชมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ดังนี้

  • การให้โปรตีนที่มีคุณภาพ: ธัญพืชหลายชนิด เช่นควินัว บัควีท และเทฟฟ์ มีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งสำคัญต่อการสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โปรตีนเหล่านี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดี สำหรับร่างกายและช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนในธัญพืชช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ในการป้องกันการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หลังจากการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ
  • ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: การบริโภคโปรตีนจากธัญพืช ที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน เนื่องจากเส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย
  • ปราศจากกลูเตน: ธัญพืชบางชนิด เช่นบัควีท และเทฟฟ์ ปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการบริโภคกลูเตน
  • การควบคุมน้ำหนัก: โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว ทำให้สามารถควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

ธัญพืชโปรตีนสูง ใน 1 วันควรทานโปรตีนกี่กรัม

การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี และการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ โดยปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวัน จะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุและกิจกรรมทางกาย

  • เด็ก (1-13 ปี): ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 13-34 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ โดยเฉพาะในวัยเจริญเติบโตที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น เพื่อสนับสนุนการพัฒนาของร่างกาย
  • วัยรุ่น (14-18 ปี): สำหรับวัยรุ่นชาย ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ส่วนวัยรุ่นหญิงควรบริโภคประมาณ 46 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป): ผู้ชายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 46 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นได้ หากมีการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีการทำงานที่ใช้แรงมาก
  • ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เนื่องจากการเสริมสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ ในการป้องกันโรคเกี่ยวกับความเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว
  • การกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันในมื้ออาหารแต่ละมื้อ จะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา: Protein Are You Getting Enough [3]

 

สรุป ธัญพืชโปรตีนสูง ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ คุมน้ำหนัก

ธัญพืชโปรตีนสูงอย่างควินัว, บัควีท, ข้าวฟ่าง และเทฟฟ์ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ และเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย การบริโภคธัญพืชเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมโปรตีน และเส้นใยอาหาร แต่ยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

113