เทฟฟ์ โปรตีนสูง (Teff) ซูเปอร์ฟู้ดแห่งโภชนาการ

เทฟฟ์ โปรตีนสูง

เทฟฟ์ โปรตีนสูง Teff เป็นธัญพืชขนาดเล็ก ที่มาจากภูมิภาคเอธิโอเปีย และเอริเทรีย ซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญ ของผู้คนในภูมิภาคนี้ มานานนับพันปี แม้จะมีขนาดเล็กมาก แต่เทฟฟ์ก็เป็นซูเปอร์ฟู้ด ที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน

เทฟฟ์ โปรตีนสูง ธัญพืชโบราณจากแอฟริกาตะวันออก

เทฟฟ์เป็นธัญพืชขนาดเล็ก ที่มีความสำคัญทางประวัติศาสตร์ และโภชนาการ มีถิ่นกำเนิดอยู่ในภูมิภาคแอฟริกาตะวันออก โดยเฉพาะในประเทศเอธิโอเปีย และเอริเทรีย ซึ่งมีการปลูกและบริโภคเทฟฟ์ มานานนับพันปี เทฟฟ์มีประวัติความเป็นมา ยาวนานมากกว่า 5,000 ปี เชื่อว่าถูกปลูกครั้งแรก ในเอธิโอเปีย

เอธิโอเปียเป็นแหล่งเพาะปลูกหลัก ของธัญพืชชนิดนี้มาจนถึงปัจจุบัน เทฟฟ์เป็นแหล่งอาหารสำคัญของชาวเอธิโอเปีย โดยมักใช้เป็นส่วนประกอบหลัก ในการทำ Injera ซึ่งเป็นขนมปังแบน ที่มีลักษณะเฉพาะตัวของเอธิโอเปีย เทฟฟ์เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต ชาวเอธิโอเปียในปัจจุบัน นอกจากนี้ ยังเริ่มได้รับความนิยมในประเทศอื่นๆ เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่สูง

เทฟฟ์โปรตีนสูง ลักษณะ ประเภทของเทฟฟ์

เทฟฟ์เป็นธัญพืชขนาดเล็กที่สุดในโลก เมล็ดของมันมีขนาดเล็กกว่าปลายดินสอ และมีน้ำหนักเบามาก มีหลายสี ขนาดที่เล็กของเมล็ดเทฟฟ์ ทำให้การขัดสีทำได้ยาก ดังนั้นจึงมักถูกนำมาใช้ทั้งเมล็ด ซึ่งทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เทฟฟ์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ตามสีของเมล็ด ได้แก่

  • เทฟฟ์สีขาว (White Teff): เมล็ดมีสีขาวหรือสีเบจ ซึ่งเป็นประเภทที่หายาก และมีรสชาติอ่อนหวาน นิยมใช้ในอาหารประเภทขนม และขนมปัง
  • เทฟฟ์สีน้ำตาล (Brown Teff): เมล็ดมีสีน้ำตาลเข้ม หรือสีแดง มีรสชาติที่เข้มข้น กว่าประเภทสีขาว นิยมใช้ในอาหารที่มีรสชาติเข้มข้น เช่นอึนเจอรา หรืออาหารที่ต้องการความหอม และรสชาติที่โดดเด่น

เทฟฟ์โปรตีนสูง เปรียบเทียบโปรตีนในธัญพืชชนิดอื่น

การเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในธัญพืช ต่อปริมาณ 1 ถ้วย มีดังนี้

  • Teff: 9.8 g. 20 %
  • Kamut: 9.8 g. 20 %
  • Quinoa: 8.1 g. 16 %
  • Wild rice: 6.5 g. 13 %
  • Millet: 6.1 g. 12 %
  • Couscous: 6 g. 12 %
  • Oatmeal: 5.9 g. 12 %
  • Buckwheat: 5.7 g. 11 %
  • Cornmeal: 4.4 g. 9 %

ที่มา: Top 10 Grains Highest in Protein [1]

เทฟฟ์ โปรตีนสูง คุณค่าทางโภชนาการของเทฟฟ์

การบริโภคเทฟฟ์ สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายๆด้าน ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือช่วยในการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ เทฟฟ์ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกลูเตน เนื่องจาก เทฟฟ์ ปลอดกลูเตน ทำให้สามารถบริโภค ได้อย่างปลอดภัย ข้อมูลโภชนาการของเทฟฟ์ ในปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

  • พลังงาน: 366 แคลอรี
  • โปรตีน: 12.2 g.
  • ไขมัน: 3.7 g
  • คาร์โบไฮเดรต: 70.7 g.
  • ธาตุเหล็ก: 37%
  • ไฟเบอร์: 12.2 g.

ที่มา: What Is Teff Flour [2]

เทฟฟ์โปรตีนสูง ประโยชน์ของเทฟฟ์ (Teff)

  • โปรตีนสูง: เทฟฟ์มีปริมาณโปรตีนสูงเช่นเดียวกับ ควินัว โปรตีนสูง และ ข้าวฟ่าง โปรตีนสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 13% – 15% ของน้ำหนักธัญพืช ซึ่งทำให้เทฟฟ์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน ในอาหารประจำวัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่รับประทานอาหาร แบบมังสวิรัติ
  • กรดอะมิโนที่ครบถ้วน: โปรตีนในเทฟฟ์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ เป็นส่วนประกอบสำคัญ ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย
  • ไฟเบอร์สูง: เทฟฟ์ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่สูง ช่วยในการย่อยอาหาร และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ให้คงที่
  • แคลเซียม และแร่ธาตุ: เทฟฟ์มีแคลเซียมสูงกว่าเมล็ดพืชอื่นๆ ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์โปรตีนสูง วิธีการรับประทานเทฟฟ์

เทฟฟ์ โปรตีนสูง

เทฟฟ์สามารถนำมาใช้ในอาหาร ได้หลายรูปแบบ เช่นนำมาทำเป็นข้าว หรือขนมปัง เทฟฟ์ยังสามารถบดเป็นแป้ง และใช้แทนแป้งสาลี ในการทำขนมต่างๆได้อีกด้วย ตัวอย่างเมนูยอดนิยม Injera เป็นขนมปังแผ่นบาง ที่มีลักษณะเป็นฟองน้ำและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ซึ่งเป็นอาหารประจำชาติของเอธิโอเปีย และเอริเทรีย นี่คือสูตรง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้

ส่วนผสม

  • แป้งเทฟฟ์ 2 ถ้วย: สามารถใช้แป้งข้าวบาร์เลย์ หรือแป้งสาลีแทนบางส่วนได้ หากต้องการ
  • น้ำกลั่น 3 ถ้วย: ควรใช้น้ำที่ไม่มีฟลูออไรด์ และคลอรีน เพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการหมัก
  • น้ำมันหรือเนยใส: ใช้สำหรับทาบางๆ บนกระทะ หรือแผ่นเหล็ก ขณะทำอาหาร

วิธีทำ

  • ผสมแป้งเทฟฟ์ กับน้ำในชามขนาดใหญ่ คนให้เข้ากัน จนไม่มีเม็ดแป้งเหลืออยู่
  • ปิดชามด้วยผ้าขาวบางหรือ plastic wrap แล้วปล่อยให้หมัก ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 2-3 วัน จนมีกลิ่นเปรี้ยว
  • หลังจากหมักเสร็จแล้ว ให้คนส่วนผสมอีกครั้ง เพื่อให้เข้ากัน
  • ตั้งกระทะหรือแผ่นเหล็กให้ร้อน ใช้น้ำมันหรือเนยทาบางๆ บนผิวกระทะ
  • ตักส่วนผสมลงในกระทะ แล้วเกลี่ยให้เป็นแผ่นบาง ปล่อยให้สุก จนด้านบนมีฟองอากาศ และด้านล่างมีสีน้ำตาลทอง
  • นำแผ่นที่สุกออกจากกระทะ แล้วเสิร์ฟพร้อมกับอาหารเอธิโอเปียต่างๆ

Injera มักจะเสิร์ฟพร้อมกับอาหารเอธิโอเปียหลากหลายชนิด เช่น Doro Wat ซึ่งเป็นสตูว์ไก่รสเผ็ดเข้มข้น, Misir Wat สตูว์ถั่วเลนทิลรสเผ็ด, Sega Wat สตูว์เนื้อวัวรสเผ็ด, Gomen ผักใบเขียวปรุงรสด้วยเครื่องเทศ และ Shiro สตูว์ถั่วชิกพีรสเข้มข้น นอกจากนี้ Injera ยังใช้เป็นเครื่องมือในการตักอาหาร และซับซอสต่างๆ ได้ดี เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่เป็นฟองน้ำ [3]

สรุป เทฟฟ์ โปรตีนสูง ธัญพืชมีโปรตีน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ

เทฟฟ์เป็นธัญพืชขนาดเล็กจากแอฟริกาตะวันออก ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ เทฟฟ์เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารปราศจากกลูเตน และต้องการเสริมสารอาหารในมื้อประจำวัน เทฟฟ์สามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลายรูปแบบ เป็นทางเลือกที่ดี สำหรับการเพิ่มคุณภาพของอาหารเพื่อสุขภาพ

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

130