แร่ธาตุหลัก พื้นฐานสำคัญของชีวิตและสุขภาพ

แร่ธาตุหลัก

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นส่วนสำคัญ ที่ร่างกายมนุษย์ ต้องการในปริมาณมาก เพื่อคงความสมดุลของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ในบทความนี้ เราจะสำรวจแร่ธาตุหลัก ในหลากหลายแง่มุม ไม่ว่าจะเป็นความสำคัญต่อร่างกาย แหล่งที่มาจากอาหาร ผลกระทบจากการขาดแร่ธาตุ และการบริโภคอย่างเหมาะสม

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) คืออะไร

แร่ธาตุหลักคือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป เพื่อสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสม ของระบบต่างๆ ภายในร่างกายอย่างสมบูรณ์ แร่ธาตุหลักที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ซัลเฟอร์ และคลอไรด์

แหล่งที่มาของแร่ธาตุหลักเหล่านี้ มาจากอาหารหลากหลายประเภท เช่นนม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ธัญพืช และผลไม้ การบริโภคอาหารที่หลากหลาย และสมดุล จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ [1]

ถ้าร่างกายขาด แร่ธาตุหลัก จะเป็นอย่างไร

การขาดแร่ธาตุในร่างกาย อาจส่งผลกระทบ ต่อสุขภาพหลายประการ เนื่องจากแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญ ในการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย เมื่อร่างกายขาดแร่ธาตุ อาจเกิดอาการและภาวะต่างๆ ดังนี้

  • อ่อนเพลียและเหนื่อยล้า: การขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่นธาตุเหล็ก อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้า
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง และตะคริว: การขาดแร่ธาตุ เช่นโพแทสเซียม และแมกนีเซียม อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว หรือมีอาการชา หรือรู้สึกเสียวซ่านในแขนขา
  • ระบบภูมิคุ้มกันลดลง: การขาดสังกะสี อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มที่ เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และการเจ็บป่วย
  • ปัญหาผิวหนัง: การขาดแร่ธาตุ เช่นสังกะสี อาจทำให้เกิดผิวหนังอักเสบ หรือรังแค
  • ปัญหาการนอนหลับ: การขาดแมกนีเซียม อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท
  • ปัญหาการเจริญเติบโต และพัฒนาการ: ในเด็กการขาดแร่ธาตุ อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการทางสังคม หรือจิตใจที่ช้า

การขาดแร่ธาตุ อาจเกิดจากการได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอจากอาหาร การดูดซึมที่บกพร่อง หรือการสูญเสียแร่ธาตุจากร่างกาย การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล จะช่วยป้องกันการขาดแร่ธาตุ และรักษาสุขภาพที่ดีได้ [2]

แร่ธาตุหลัก ชนิดใดที่ร่างกายต้องการมากที่สุด

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือ แคลเซียม (Calcium) เนื่องจากแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟัน ให้แข็งแรง ช่วยในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณ ในระบบประสาท

แคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด และการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ร่างกายคนทั่วไป ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่) เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี [3]

แร่ธาตุหลัก มีอะไรบ้าง ผลเสียหากรับมากไป

  • ผลเสีย แคลเซียม หากได้รับมากเกินไป อาจเกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งทำให้คลื่นไส้ ท้องผูก นิ่วในไต และรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ เช่นธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม หากขาดแคลนแคลเซียม อาจทำให้กระดูกพรุน เป็นตะคริว และฟันอ่อนแอ
  • ผลเสีย ฟอสฟอรัส หากได้รับมากเกินไป อาจเกิดภาวะฟอสฟอรัสในเลือดสูง (Hyperphosphatemia) ซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอ แคลเซียมในร่างกายลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง หรือโรคหัวใจ หากขาดแคลนฟอสฟอรัส อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ อ่อนเพลีย และเบื่ออาหาร
  • ผลเสีย โพแทสเซียม เมื่อบริโภคเกินไป อาจเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) ซึ่งอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ อ่อนแรง หรือหยุดเต้น หากขาดแคลน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หัวใจเต้นผิดปกติ และอ่อนเพลีย หากขาดแคลนโพแทสเซียม อาจทำให้เป็นตะคริว หัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันสูง
  • ผลเสีย โซเดียม หากได้รับมากเกินไป อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงภาวะบวมน้ำ หากขาดแคลน อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ วิงเวียน และชัก
  • ผลเสีย แมกนีเซียม การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ และความดันโลหิตต่ำอย่างรุนแรง หากขาดแคลนอาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก หัวใจเต้นผิดปกติ และภาวะซึมเศร้า
  • ผลเสีย คลอไรด์ หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และมีปัญหาการทำงานของไต หากขาดแคลน อาจส่งผลต่อสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • ผลเสีย ซัลเฟอร์ อาจเกิดอาการท้องเสีย หรือระคายเคืองทางเดินอาหาร ส่วนการขาดซัลเฟอร์ อาจกระทบต่อการสร้างโปรตีน และเอนไซม์ แต่พบได้น้อย ในคนที่รับประทานอาหารครบถ้วน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย แร่ธาตุหลัก

แร่ธาตุหลัก
  • แคลเซียม: นม โยเกิร์ต ชีส ผักคะน้า บรอกโคลี ปลาแซลมอน
  • ฟอสฟอรัส: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช
  • โพแทสเซียม: กล้วย มันฝรั่ง ผักโขม Avocado ถั่วลิสง
  • โซเดียม: เกลือ อาหารทะเล ซุปต่างๆ
  • แมกนีเซียม: เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ผักโขม
  • คลอไรด์: เกลือ น้ำมันปลา ซุปไก่
  • ซัลเฟอร์: ไข่ เนื้อสัตว์ กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม

ปริมาณ แร่ธาตุหลัก ที่แนะนำต่อวัน

การบริโภคแร่ธาตุหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพ โดยปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่มีดังนี้

  • แคลเซียมปริมาณแนะนำ: 800-1,000 มก./วัน
  • ฟอสฟอรัสปริมาณแนะนำ: 700 มก./วัน
  • โพแทสเซียมปริมาณแนะนำ: 3,500-4,700 มิลลิกรัม/วัน
  • โซเดียมปริมาณแนะนำ: ≤2,000 มิลลิกรัม/วัน
  • แมกนีเซียมผลเสีย: ขาด – ตะคริว, มาก – ท้องเสีย
  • คลอไรด์ปริมาณแนะนำ: 2,300 มก. ต่อวัน
  • ซัลเฟอร์ปริมาณแนะนำ: ยังไม่มีการระบุชัดเจน

สรุป แร่ธาตุหลัก สิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ

แร่ธาตุหลักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ สำหรับการดำรงชีวิต และการรักษาสุขภาพ การบริโภคอาหารที่หลากหลาย และสมดุล สามารถช่วยให้เราได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป เพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

34