ธัญพืชที่มีโอเมก้า แหล่งสารอาหารสำคัญเพื่อสุขภาพดี

Nuclear
29 ส.ค. 24
16:27
9 views

ธัญพืชที่มีโอเมก้า โอเมก้าเป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย ซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่ช่วยในการทำงานของสมอง การลดการอักเสบ และการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

ธัญพืชที่มีโอเมก้า ธัญพืชคืออะไร มีกี่ชนิด

ธัญพืช (Cereal Grains) คือเมล็ดของพืชตระกูลหญ้า ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ และได้รับการบริโภคทั่วโลก ธัญพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ จึงถือเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์และสัตว์ ชนิดของธัญพืชแบ่งออกเป็น 2 ชนิด

ธัญพืชหลัก (Cereal Grains): เป็นธัญพืชที่มาจากพืชตระกูลหญ้า โดยมีชนิดหลัก เช่นข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโพด ธัญพืชเหล่านี้ เป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั่วโลก
ธัญพืชเทียม (Pseudocereal Grains): เป็นธัญพืชที่ไม่ได้มาจากพืชตระกูลหญ้า แต่มีลักษณะการใช้ประโยชน์คล้ายกับธัญพืชหลัก เช่นควินัว บัควีท และเมล็ดเจีย ธัญพืชเทียมมักมีโปรตีน และสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ที่มา: Grain [1]

ธัญพืชที่มีโอเมก้ายกตัวอย่างธัญพืช 4 ชนิด

เมล็ดแฟลกซ์ มีโอเมก้า (Flaxseeds) เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ที่สำคัญ โดยมีปริมาณกรดไขมันอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) สูงซึ่งเป็นรูปแบบของโอเมก้า-3 ที่พบในพืช นอกจากโอเมก้า-3 เมล็ดแฟลกซ์ยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร และมีสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เมล็ดเจีย มีโอเมก้า (Chia Seeds) เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีขนาดเล็ก แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะโอเมก้า-3 เมล็ดเจียยังมีไฟเบอร์สูง โปรตีน และแร่ธาตุต่างๆ เช่นแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เมล็ดเจียยังสามารถดูดซับน้ำ ทำให้เกิดเจล ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม และส่งเสริมการย่อยอาหาร
เมล็ดกัญชง มีโอเมก้า (Hemp Seeds) เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ในสัดส่วนที่สมดุล นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เมล็ดกัญชงยังมีแมกนีเซียม เหล็ก และซิงก์ ที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างพลังงานในร่างกาย
เมล็ดฟักทอง มีโอเมก้า (Pumpkin Seeds) เมล็ดฟักทองไม่เพียงแต่มีโอเมก้า-3 เท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุสำคัญเช่น แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

ธัญพืชที่มีโอเมก้าและกรดไขมัน Omega คืออะไร

โอเมก้า (Omega) คือกรดไขมันจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร โอเมก้าเป็นส่วนสำคัญ ของเยื่อหุ้มเซลล์ และมีบทบาทในกระบวนการทางชีวภาพต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในการทำงานของระบบประสาท และหัวใจ

ธัญพืชที่มีโอเมก้า ชนิดของโอเมก้าที่สำคัญ

โอเมก้ามีหลายชนิด แต่ที่สำคัญและรู้จักกันมากที่สุดมี 3 ชนิด ได้แก่

โอเมก้า-3 (Omega-3): เป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดหลัก ได้แก่ อัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) พบมากในพืช เช่นเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท อีพีเอ (EPA) พบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่นแซลมอน และดีเอชเอ (DHA) พบมากในปลาทะเลและสาหร่าย
โอเมก้า-6 (Omega-6): เป็นกรดไขมันที่ช่วยในการเจริญเติบโต และการทำงานของสมอง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ เมื่ออยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับโอเมก้า-3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลักคือไลโนเลอิก (LA) พบมากในน้ำมันพืช เช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง
โอเมก้า 9 (Omega-9): ไม่จัดเป็นกรดไขมันจำเป็น เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ พบมากในน้ำมันมะกอก และถั่วหลายชนิด มีคุณสมบัติช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

ที่มา: ความลับกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 [2]

ธัญพืชที่มีโอเมก้า ประโยชน์การทานโอเมก้า

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ: โอเมก้า-3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด โดยช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และลดความดันโลหิต
บำรุงสมอง: DHA ซึ่งเป็นชนิดหนึ่งของโอเมก้า-3 เป็นส่วนสำคัญของสมอง และช่วยในการพัฒนาสมองของเด็ก รวมถึงรักษาสุขภาพสมองในผู้ใหญ่
ลดการอักเสบ: โอเมก้า-3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่นโรคข้ออักเสบ
ส่งเสริมสุขภาพผิว: โอเมก้า-6 ช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิว และช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง

ธัญพืชที่มีโอเมก้า ใน 1 วันควรได้รับโอเมก้าปริมาณเท่าไหร่

การบริโภคโอเมก้า 3, 6, และ 9 ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วคำแนะนำสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3, 6, และ 9 มีดังนี้

โอเมก้า 3: ควรได้รับประมาณ 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะ DHA และ EPA ซึ่งพบมากในปลาที่มีไขมันสูง
โอเมก้า 6: ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคในสัดส่วน 2:1 เมื่อเทียบกับโอเมก้า-3
โอเมก้า 9: ไม่มีคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง แต่การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และถั่วต่างๆ จะช่วยให้ได้รับโอเมก้า 9 ในปริมาณที่เพียงพอ

การรักษาสัดส่วนของโอเมก้า 3, 6, และ 9 ในอัตราส่วน 2:1:1 จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากกรดไขมันเหล่านี้ [3]

สรุป ธัญพืชที่มีโอเมก้า ส่งเสริมสุขภาพหัวใจดีต่อสมอง

ธัญพืชที่มีโอเมก้า เช่นเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง และเมล็ดฟักทอง เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพ โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ไม่เพียงแต่ช่วยในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง แต่ยังช่วยลดการอักเสบ และบำรุงผิวพรรณ การรับประทานธัญพืชเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นทางเลือกที่ดี ในการดูแลสุขภาพโดยรวม