แร่ธาตุหลัก พื้นฐานสำคัญของชีวิตและสุขภาพ

Nuclear
29 พ.ย. 24
16:51
15 views

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นส่วนสำคัญ ที่ร่างกายมนุษย์ ต้องการในปริมาณมาก เพื่อคงความสมดุลของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ในบทความนี้ เราจะสำรวจแร่ธาตุหลัก ในหลากหลายแง่มุม ไม่ว่าจะเป็นความสำคัญต่อร่างกาย แหล่งที่มาจากอาหาร ผลกระทบจากการขาดแร่ธาตุ และการบริโภคอย่างเหมาะสม

แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) คืออะไร

แร่ธาตุหลักคือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป เพื่อสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสม ของระบบต่างๆ ภายในร่างกายอย่างสมบูรณ์ แร่ธาตุหลักที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม ซัลเฟอร์ และคลอไรด์

แหล่งที่มาของแร่ธาตุหลักเหล่านี้ มาจากอาหารหลากหลายประเภท เช่นนม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ธัญพืช และผลไม้ การบริโภคอาหารที่หลากหลาย และสมดุล จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ [1]

ถ้าร่างกายขาด แร่ธาตุหลัก จะเป็นอย่างไร

การขาดแร่ธาตุในร่างกาย อาจส่งผลกระทบ ต่อสุขภาพหลายประการ เนื่องจากแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญ ในการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย เมื่อร่างกายขาดแร่ธาตุ อาจเกิดอาการและภาวะต่างๆ ดังนี้

อ่อนเพลียและเหนื่อยล้า: การขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่นธาตุเหล็ก อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้า
กล้ามเนื้ออ่อนแรง และตะคริว: การขาดแร่ธาตุ เช่นโพแทสเซียม และแมกนีเซียม อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว หรือมีอาการชา หรือรู้สึกเสียวซ่านในแขนขา
ระบบภูมิคุ้มกันลดลง: การขาดสังกะสี อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มที่ เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และการเจ็บป่วย
ปัญหาผิวหนัง: การขาดแร่ธาตุ เช่นสังกะสี อาจทำให้เกิดผิวหนังอักเสบ หรือรังแค
ปัญหาการนอนหลับ: การขาดแมกนีเซียม อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท
ปัญหาการเจริญเติบโต และพัฒนาการ: ในเด็กการขาดแร่ธาตุ อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการทางสังคม หรือจิตใจที่ช้า

การขาดแร่ธาตุ อาจเกิดจากการได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอจากอาหาร การดูดซึมที่บกพร่อง หรือการสูญเสียแร่ธาตุจากร่างกาย การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล จะช่วยป้องกันการขาดแร่ธาตุ และรักษาสุขภาพที่ดีได้ [2]

แร่ธาตุหลัก ชนิดใดที่ร่างกายต้องการมากที่สุด

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุดคือ แคลเซียม (Calcium) เนื่องจากแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟัน ให้แข็งแรง ช่วยในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณ ในระบบประสาท

แคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด และการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ร่างกายคนทั่วไป ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่) เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี [3]

แร่ธาตุหลัก มีอะไรบ้าง ผลเสียหากรับมากไป

ผลเสีย แคลเซียม หากได้รับมากเกินไป อาจเกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งทำให้คลื่นไส้ ท้องผูก นิ่วในไต และรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ เช่นธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม หากขาดแคลนแคลเซียม อาจทำให้กระดูกพรุน เป็นตะคริว และฟันอ่อนแอ
ผลเสีย ฟอสฟอรัส หากได้รับมากเกินไป อาจเกิดภาวะฟอสฟอรัสในเลือดสูง (Hyperphosphatemia) ซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอ แคลเซียมในร่างกายลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง หรือโรคหัวใจ หากขาดแคลนฟอสฟอรัส อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ อ่อนเพลีย และเบื่ออาหาร
ผลเสีย โพแทสเซียม เมื่อบริโภคเกินไป อาจเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) ซึ่งอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ อ่อนแรง หรือหยุดเต้น หากขาดแคลน จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หัวใจเต้นผิดปกติ และอ่อนเพลีย หากขาดแคลนโพแทสเซียม อาจทำให้เป็นตะคริว หัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันสูง
ผลเสีย โซเดียม หากได้รับมากเกินไป อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงภาวะบวมน้ำ หากขาดแคลน อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำ วิงเวียน และชัก
ผลเสีย แมกนีเซียม การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ และความดันโลหิตต่ำอย่างรุนแรง หากขาดแคลนอาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก หัวใจเต้นผิดปกติ และภาวะซึมเศร้า
ผลเสีย คลอไรด์ หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และมีปัญหาการทำงานของไต หากขาดแคลน อาจส่งผลต่อสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ผลเสีย ซัลเฟอร์ อาจเกิดอาการท้องเสีย หรือระคายเคืองทางเดินอาหาร ส่วนการขาดซัลเฟอร์ อาจกระทบต่อการสร้างโปรตีน และเอนไซม์ แต่พบได้น้อย ในคนที่รับประทานอาหารครบถ้วน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย แร่ธาตุหลัก

แคลเซียม: นม โยเกิร์ต ชีส ผักคะน้า บรอกโคลี ปลาแซลมอน
ฟอสฟอรัส: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช
โพแทสเซียม: กล้วย มันฝรั่ง ผักโขม Avocado ถั่วลิสง
โซเดียม: เกลือ อาหารทะเล ซุปต่างๆ
แมกนีเซียม: เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ผักโขม
คลอไรด์: เกลือ น้ำมันปลา ซุปไก่
ซัลเฟอร์: ไข่ เนื้อสัตว์ กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม

ปริมาณ แร่ธาตุหลัก ที่แนะนำต่อวัน

การบริโภคแร่ธาตุหลัก ในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพ โดยปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่มีดังนี้

แคลเซียมปริมาณแนะนำ: 800-1,000 มก./วัน
ฟอสฟอรัสปริมาณแนะนำ: 700 มก./วัน
โพแทสเซียมปริมาณแนะนำ: 3,500-4,700 มิลลิกรัม/วัน
โซเดียมปริมาณแนะนำ: ≤2,000 มิลลิกรัม/วัน
แมกนีเซียมผลเสีย: ขาด – ตะคริว, มาก – ท้องเสีย
คลอไรด์ปริมาณแนะนำ: 2,300 มก. ต่อวัน
ซัลเฟอร์ปริมาณแนะนำ: ยังไม่มีการระบุชัดเจน

สรุป แร่ธาตุหลัก สิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ

แร่ธาตุหลักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ สำหรับการดำรงชีวิต และการรักษาสุขภาพ การบริโภคอาหารที่หลากหลาย และสมดุล สามารถช่วยให้เราได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป เพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ